Gyermekkor

A születés után az anyatej az első és legfontosabb tápláléka a csecsemőnek. Az ajánlás szerint lehetőleg az első 6 hónapban csak anyatejet kapjon a csecsemő, aki a szoptatással nemcsak a megfelelő tápanyagokat kapja meg, de így a szoros kötődés, az immunrendszer erősödése is biztosított. Féléves kortól kezdődhet a leválasztás. Nagyon fontos először gyümölcsöket, zöldségeket adni. Fontos a fokozatosság, továbbá a sózás és a fűszerezés mellőzése.

• 1-3 éves korban az energiaszükséglet 1100-1300 kcal, a fehérjeszükséglet az összenergia 10-15%-a. Mivel ebben a korban csökken a zsírszükséglet, a felnőttek számára ajánlatos értéket közelíti meg, amely 35%. A szénhidrát mennyiségnek 50-55 energia%-ot kell kiadnia.
• Nagyon fontos a rostbevitelre figyelni, hiszen a legtöbb gyermek ebben a korban székrekedésben szenved.
• A folyadékpótlást lehetőleg tiszta vízzel vagy rostos levekkel oldjuk meg, de a cukrozott italokat mellőzni kell, hiszen a gyerek táplálkozási szokásai ebben a korban kezdenek kialakulni.
• Nagyon fontos a rendszeres étkezési ritmus kialakítása, azaz a napi ötszöri étkezés betartása.
• Fontos, hogy a rágcsálnivalókat, cukorkákat próbáljuk távol tartani, hiszen ezek túlzott mennyiségben elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezethetnek.
• Négyéves kortól az étkezés szociális eseménnyé válik a gyermek számára is.
• Ebben az időszakban alakul ki az ételek fontossági sorrendje, az ekkor elsajátított táplálkozási magatartás az egész életre kihat.
• Ebben a korban az egészséges felnőttre vonatkozó ajánlások vonatkoznak a gyermekre, azaz a fehérje 15 energia%, a zsír 30%, míg a szénhidrát 50-55%.
• A rostbevitelre nagyon oda kell figyelni, a vitamin és ásványi anyag ajánlott mennyisége koronként változik.
• Több kutatás kimutatta, hogy nagyon sok gyerek nem reggelizik, pedig a bőséges reggeli nagyon fontos ebben a korban, hiszen a szellemi és testi igénybevételhez szükséges.
• A napi ötszöri étkezést kell preferálni és mind a négy élelmiszer csoportból kell fogyasztani. A folyadékbevitelre fokozottan ügyeljünk!

Gyermekkorban a bölcsődés pajtások, iskolatársak nagy befolyással vannak a gyermekre. Ez a táplálkozási szokások alakulását is befolyásolhatja.

Várandósság

A zavartalan terhesség érdekében a terhes nőnek egészségesnek kell lennie, egészségesen kell táplálkoznia. Általában az egészséges anya 10-12 kilót hízik a terhesség alatt. A terhesség alatt az anya energiaszükséglete 15%-kal növekszik. Azonban napi 200-300 kcal-nál nem ajánlatos többet ennie, mint a terhesség előtt. A vitamin- és ásványianyag-szükséglet különbözőképpen alakul. Az A-, C-, E-, valamint B-vitamincsoportból 25-30%-kal, míg a kalciumból, foszforból és magnéziumból 50%-kal ajánlott többet fogyasztani a terhesség ideje alatt. A folsav adagja is megduplázódik, nem véletlen, hogy "magzatvédő" vitaminnak is nevezik.
A táplálkozási ajánlások ezeken kívül megegyeznek az egészséges táplálkozás esetében.
A gyakran előforduló hányinger ellen reggel ajánlatos kekszet, teát fogyasztani.
Gyakran székrekedésben szenvednek a kismamák. Ebben a rostbevitel növelése segíthet.

Időskor

Sok időskorú ember káros szokása, hogy nem táplálkozik változatosan, inkább csak a megszokott, kedvenc ételeit fogyasztja. E miatt jóval nagyobb veszélye van a tápanyaghiányos táplálkozásnak.

Néhány javaslat:

1. A székrekedés idősebb korban gyakrabban alakul ki, ezért a megelőzése fontos feladat. Nem hashajtók alkalmazása a helyes megoldás, hanem a rostban gazdag étrend.
2. Az idősebb embernek több kalciumra van szüksége, mint a középkorúaknak, ezért a tej és a tejtermékek fogyasztása alapvetően fontos. Nőknél különösen lényeges, hogy a fizikai terhelés mellett elegendő kalcium is bejusson a szervezetbe, hiszen ezáltal mérsékelhető a csontritkulás veszélye.
3. Az életkor előrehaladtával a szervezet víztartalma csökken, ezért igen fontos a rendszeres folyadékpótlás.
4. Hatvanéves kor felett többnyire számottevően romlik a sós és édes íz érzékelése, ezért a megszokott ízhatás eléréséhez egyre több sóra és cukorra van szükség. Ennek tudatában vissza kell fogni az ételek sózását és édesítését, s az ízesítést inkább természetes fűszernövények fokozottabb használatával célszerű megoldani.
5. Idősebb korban romlik bizonyos vitaminok hasznosulása és tárolása, és mivel rosszabb hatásfokú a D-vitamin szintézise is, ezért hosszabb időt célszerű a szabad levegőn tölteni.
6. A saját fehérjeépítés (protein-bioszintézis) idősebb korban nehezebb, a fehérjehiányhoz rosszabbul alkalmazkodik a szervezet. Lényeges, hogy elegendő fehérje jusson a szervezetbe, és ennek legalább a fele állati eredetű legyen.
7. Változatosan, sokrétűen célszerű táplálkozni, legalább napi négy alkalommal. El kell kerülni az egyszeri, nagy mennyiségű étel fogyasztását.

Tény, hogy az egészséges táplálkozás kedvező hatása jobban érvényesül a fizikailag aktív, rendszeresen sportoló idősebb embereknél. Ugyanakkor az aktív testmozgást végzőknél általában kisebb az izom- és kalciumveszteség, jobban működik a szervezet védekezési rendszere, és csökken a keringési betegségek előfordulásának valószínűsége is.