HáziPatika.com

http://www.50plusz.hu

Mozgássor

A tartalom elérési útvonala (URL):
http://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/t70

Torna 70 körülieknek

A rendszeresen végzett torna még kilencvenéves kor felett is nagyon sok kedvező hatást fejt ki. Javítja a hangulatot, csökkenti a rossz mozdulatból származó törések, sérülések kialakulását, mivel javítja a mozgáskoordinációt. Emellett az izomerő megtartásában is részt vesz. A vérkeringés javítása révén serkenti a szervezet oxigén-ellátását.

1. gyakorlat:

1. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Mindkét karom előre nyújtom, tenyerem felfelé fordítom.
2. Karom elcsavarom, hogy két kézhát egymás felé, tenyerem kifelé néz.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

2. gyakorlat:

2. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Mindkét könyököm behajlítom, két tenyerem egymás felé néz.
2. Egymás felé néző ujjaimat behajlítom.
3. Mindkét kezem ökölbe szorítom.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

3. gyakorlat:

3. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Vállmagasságban mindkét karom felemelem, könyököm behajlítom, kezem ökölbe szorítom.
2. Ujjaim széttárom.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

4. gyakorlat:

4. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Törzsem mellett mindkét karom kinyújtom, bal tenyerem előre, jobb tenyerem hátranéz.
2. Törzsem jobbra csavarom, bal vállam elől.
3. Törzsem balra csavarom, jobb vállam van elől.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

5. gyakorlat:

5. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Karom oldalsó középtartásba teszem, könyököm behajlítom, mindkét tenyerem kifelé néz, ujjaim majdnem összeérnek.
2. Karom ebben a síkban elfordítom úgy, hogy könyököm behajlítva marad, mindkét tenyerem kifelé néz.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

6. gyakorlat:

6. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Bal karom mellső középtartásban, nyújtva, jobb könyököm behajlítva, mellső középtartásban. Jobb kezem bal könyökömre teszem.
2. Jobb tenyeremmel bal könyököm végigsimítom.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

7. gyakorlat:

7. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Bal karom lazán a törzs mellett, kezem a combon nyugtatom. Jobb karom oldalsó középtartásban, könyököm behajlítom. Kezem ökölbe szorítom.
2. Jobb karom bal vállamhoz lendítem.
3. Jobb könyököm hátralendítem.
4. Jobb könyököm előre lendítem, a mellkas magasságába.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

8. gyakorlat:

8. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Mindkét karom kinyújtva, oldalsó középtartásban van. A tenyerek felfelé néznek.
2. Tenyereket lefelé fordítom, miközben a kar izmai megfeszülnek.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

9. gyakorlat:

9. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Bal karom kinyújtva, kezem bal combomra teszem. Jobb karom kinyújtva fejem felé emelem, tenyerem előre néz.
2. Jobb karom mellső középtartásba viszem, tenyerem előre néz.
3. Jobb karom oldalsó középtartásba viszem, kezem felemelem, tenyerem oldalra néz.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

10. gyakorlat:

10. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Jobb térdem felemelem, két kezemmel összekulcsolom, miközben a törzs egyenes.
2. Jobb térdem oldalra tolom a kezek segítségével.
3. Jobb térdem magam felé húzom.
4. Jobb lábam előre nyújtom, a két karral megtartom.
A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

11. gyakorlat:

11. gyakorlat

1. Széken ülök, jobb lábam előre emelem, a karokat hátul a széken megtámasztom.
2. Jobb térdem behajlítom, felhúzom.
3. Jobb lábam kinyújtom, oldalra emelem.
4. Jobb lábam hátra, a szék mellé lendítem, térdem behajlítom.
A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

12. gyakorlat:

12. gyakorlat

1. Széken ülök, jobb lábam előre emelem, a karokat hátul a széken megtámasztom. Jobb lábfejem balra csavarom, miközben a lábfej pipál.
2. Jobb lábfejem kifelé csavarom, miközben a lábfej pipál.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

13. gyakorlat:

13. gyakorlat

1. Széken ülök, jobb lábam oldalra emelem, a karokat hátul a széken megtámasztom.
2. Jobb lábam előre lendítem, lábfejem spiccben. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.

14. gyakorlat:

14. gyakorlat

1. Széken ülök egyenes törzzsel, lábam terpeszben. Jobb térdem felemelem, mindkét tenyérrel ellentartást gyakorolok a felemelt térdre.
2. Jobb térdem összekulcsolom, felfelé húzom, miközben térdem próbálom a talaj felé nyomni.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

15. gyakorlat:

15. gyakorlat

1. Egyenesen, kis terpeszben állok a szék mögött, miközben a szék támlájába kapaszkodom. Lábujjhegyre emelkedem.
2. Sarokra ereszkedem.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

16. gyakorlat:

16. gyakorlat

1. Egyenesen, kis terpeszben állok a szék mögött, miközben a szék támlájába kapaszkodom. Lábujjhegyre emelkedem, jobb térdem behajlítom, sarkam felhúzom.
2. Bal sarkam visszaviszem a talajra.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

17. gyakorlat:

17. gyakorlat

1. Egyenesen, kis terpeszben állok a szék mögött, miközben a szék támlájába kapaszkodom. Jobb sarokkal oldalra lépek, térdem nyújtva, a lábfej pipál. Bal térdem kissé behajlítom.
2. Bal térdem kinyújtom, jobb lábam oldalra emelem, sarkam távolodik a talajtól, miközben a jobb lábfej pipál.
3. Bal térdem nyújtva marad, jobb térdem felhúzom, a lábfej spiccel.
4. Bal lábam a talajra teszem, a lábfej oldalra néz. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.

18. gyakorlat:

18. gyakorlat

1. A szék mellé lépek, jobb kézzel a székbe fogódzkodom, miközben bal lábbal kilépek és mindkét térdet behajlítom, próbálom a súlyom megtartani.
2. Felegyenesedek.
A gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

19. gyakorlat:

19. gyakorlat

1. A szék mögött megtámaszkodom, bal lábbal oldalra lépek, miközben térdem behajlítom, sarkam megemelem.
2. Bal térdem kinyújtom, miközben súlypontom visszakerül a függőleges helyzetbe.
3. Jobb térdem behajlítom, bal lábfejet pipálva felemelem, bal térdem nyújtom.
4. Jobb térdem kinyújtom, bal lábfejem leteszem a talajra.
A gyakorlatot mindkét irányba megismétlem.

20. gyakorlat:

20. gyakorlat

1. A szék mögött megtámaszkodom. Bal térdem behajlítom, felemelem, miközben a lábfej pipál, és kifelé néz.
2. Törzsem előre döntöm, bal térdem kinyújtom, lábam hátra emelem.
A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.

21. gyakorlat:

21. gyakorlat

1. A szék mögött megtámaszkodom. Bal lábam hajlított térddel felemelem, jobb kézzel bal sarkam megérintem. Ügyelek arra, hogy a törzsem egyenes maradjon.
2. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.

22. gyakorlat:

22. gyakorlat

1. A szék mögött megtámaszkodom. Bal térdem behajlítom, sarkam hátra emelem. Jobb kézzel a bal sarkam megérintem.
2. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.

23. gyakorlat:

23. gyakorlat

1. A szék mögött megtámaszkodom. Jobb lábam nyújtott térddel oldalra emelem, miközben a lábfej pipál.
2. Jobb térdem behajlítom, a lábfejem hátralendítem. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.