HáziPatika.com

//www.50plusz.hu

Mozgássor

A tartalom elérési útvonala (URL):
//www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/t50

Torna 50 körülieknek

A rendszeres torna képes késleltetni az öregedéssel együtt járó kedvezőtlen élettani változások nagy részét. Ezzel nem csak az életminőség, hanem az időskorban jelentkező betegségek nagy része kivédhető, megelőzhető. Az izomerő és hajlékonyság nő, a mozgáskoordináció javul.

1. gyakorlat:

1. gyakorlat

1. Terpeszben állok, egyenes a törzsem, majd törzzsel balra fordulok, miközben bal lábam behajlítom, bal kézzel a hajlított lábra támaszkodom, jobb karom a másik irányba hátra feszítem, tenyerem felfelé néz.
2. Az előző gyakorlatot a másik irányba is megismétlem. Ügyelek arra, hogy mindvégig előre nézzek.

2. gyakorlat:

2. gyakorlat

1. Terpeszben állok, egyenes a törzsem. Behajlítom a karom, két tenyerem alsó szélét összeérintem, összenyomom úgy, hogy a karom, mellizmaim megfeszülnek.
2. Maradok terpeszben, egyenes a törzsem, kezeimet a mellkas előtt összekulcsolom, húzom.

3. gyakorlat:

3. gyakorlat

Terpeszben állok, csípőre tett kézzel, törzsem balra fordítom, bal térdem behajlítom, jobb karom a magasba nyújtom. Majd ugyanezt a gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

4. gyakorlat:

4. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett fejem jobbra lendítem, lefelé nézek.
2. Ugyanezt a gyakorlatot a másik irányban is megismétlem.

5. gyakorlat:

5. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett kezem a tarkómon összekulcsolom.
2. Fejem előre, lefelé nyomom. (A gyakorlat vérnyomás-szabályozó hatású.)

6. gyakorlat:

6. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett jobb vállam felhúzom, miközben bal vállam egyenes vonalban rögzítem.
2. Ugyanezt a gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.

7. gyakorlat:

7. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett bal sarkam felemelem, testsúlyom bal térdemre helyezem, miközben térdem behajlítom.
2. Súlyom visszahelyezem a függőleges síkba, miközben bal sarkam nem érinti a talajt. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

8. gyakorlat:

8. gyakorlat

1. Terpeszben, egyenes törzzsel jobb sarkam kitámasztom, jobb lábam nyújtom, bal lábamra helyezem a testsúlyt és bal térdem lassan behajlítom.
2. Testsúlyom középre helyezem, jobb lábfejem visszateszem a talajra, bal térdem kinyújtom.

9. gyakorlat:

9. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzzsel karom mellső középtartásba emelem, könyököm behajlítom, kezem ökölbe szorítom.
2. Mindkét térdem behajlítom, két alkarom összenyomom, miközben törzsem egyenes, csuklóm ökölbe szorított.

10. gyakorlat:

10. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett két karom behajlítom, könyököm magasba emelem, miközben két öklöm egymáshoz szorítom.
2. Egymáshoz szorított öklöm mellett könyököm összeérintem, két alkarom összenyomom.

11. gyakorlat:

11. gyakorlat

1. Terpeszállásban, egyenes törzs mellett karom kinyújtom, majd törzsem balra csavarom, térdem behajlítom.
2. Ugyanezt a gyakorlatot a másik irányban megismétlem.

12. gyakorlat:

12. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: terpeszben állok, egyenes törzsem előre döntöm. Mindkét térdem behajlítom, karommal térd felett támaszkodom.
2. Jobb lábam kinyújtom, törzsem balra hajlítom, jobb karom előre nyújtva törzsemmel egy vonalban vezetem.
3. Ugyanezt a mozdulatsort a másik irányban is megismétlem.

13. gyakorlat:

13. gyakorlat

1. Egyenes törzsem előre döntöm, bal lábam kinyújtom, jobb lábam behajlítom, bal karom előre, jobb karom hátra, törzsem vonalában kinyújtom.
2. Ugyanezt a gyakorlatot másik irányban is megismétlem.

14. gyakorlat:

14. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: szék szélére ülök, miközben törzsem egyenes, lábam terpeszben, mindkét karom térdemre teszem.
2. Törzsem előre döntöm, fejem megemelem.
3. Törzsem balra hajlítom.
4. Törzsem jobbra hajlítom.

15. gyakorlat:

15. gyakorlat

1. Felegyenesedem, törzsem egyenes marad, jobb vállam előre tolom, bal karom hátra hajlítom.
2. Az előző tartásból törzsem előre döntöm.
3. Felegyenesedem, törzsem egyenes marad, bal vállam előre tolom, jobb karom hátra hajlítom.
4. Az előző tartásból törzsem előre döntöm.

16. gyakorlat:

16. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: lepkeülésbe helyezkedem, törzsem egyenes, kezeim a térdemen.
2. Térdem lefelé nyomom, karizmaim megfeszülnek
3. Térdem ellentartásban felfelé próbálom húzni.

17. gyakorlat:

17. gyakorlat

1. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, fenék, has izmait megfeszítem, jobb lábam felemelem, miközben izmaim feszülnek.
2. Ugyanebben a helyzetben lábaim összezárom, a has és fenékizmok végig feszesek. A gyakorlatot mindkét irányban megismétlem.

18. gyakorlat:

18. gyakorlat

1. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, fenék, has izmait megfeszítem, kinyújtott jobb lábam előre lendítem, jobb karommal segítem, miközben izmaim feszülnek.
2. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, fenék, has izmait megfeszítem, kinyújtott jobb lábam hátra lendítem, jobb karommal előre támaszkodom. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

19. gyakorlat:

19. gyakorlat

1. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, jobb lábam nyújtva hátralendítem, jobb karom fejem fölé nyújtom, fejem felemelem. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.
2. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, fenék, has izmait megfeszítem, kinyújtott jobb térdem behajlítom, jobb karral hasamhoz húzom, amennyire csak tudom, miközben törzsem egyenes.

20. gyakorlat:

20. gyakorlat

1. Oldalfekvésben bal karra támaszkodom, mindkét térdem behajlítom, jobb lábam felemelem, miközben a fenék, comb és törzs izmai megfeszülnek.
2. A gyakorlatot többször megismétlem, miközben az izmok végig feszesek.

21. gyakorlat:

21. gyakorlat

1. Hanyattfekszem, törzsem, karom, fejem jobbra fordítom, térdeim behajlítom, lábaim ellentétes irányba fordítom. A lábfejek nem érintik a talajt. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.
2. Hanyattfekszem, törzsem, karom, fejem jobbra fordítom, lábaim kinyújtom, megfeszítem, jobb lábam előre, balra lendítem. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.

22. gyakorlat:

22. gyakorlat

1. Hanyattfekvésben jobb térdem behajlítom, miközben izmaim megfeszülnek, derekam a talajon.
2. Jobb lábam kinyújtom, miközben izmaim feszesek, derekam a talajhoz nyomom.
3. Jobb lábam oldalra lendítem, ügyelek arra, hogy a törzsem, fenekem, lábizmaim végig feszesek maradjanak.
4. Jobb lábam balra lendítem, térdem nyújtva marad. A négy részből álló gyakorlatot másik irányban is elvégzem.

23. gyakorlat:

23. gyakorlat

1. Hanyattfekszem, bal lábam kinyújtom, jobb térdem behajlítom, oldalra a törzs mellé felhúzom. A fenék, has végig megfeszül, gerincem a talajhoz rögzül.
2. Az előző mozdulatból jobb térdem oldalra kinyújtom, izmaim végig feszesek. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

24. gyakorlat:

24. gyakorlat

1. Hanyattfekszem, bal lábam kinyújtom, jobb térdem behajlítom, talpam a talajon.
2. Jobb térdem oldalra, a talaj felé nyomom, miközben a törzs, fenék izmai megfeszülnek. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

25. gyakorlat:

25. gyakorlat

Hanyattfekszem, térdeim behajlítom, talpam a talajon. Karokat a fejem felé nyújtom a talajon, miközben csípőmet megemelem. Vállammal, karokkal támaszkodom a talajon.

26. gyakorlat:

26. gyakorlat

1. Hanyattfekszem, bal lábam kinyújtom, jobb térdem behajlítva a hasamhoz szorítom.
2. Jobb lábam magasba emelem, térdem kinyújtom, karommal segítem a mozdulatot. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

27. gyakorlat:

27. gyakorlat

1. Térdelőtámaszba helyezkedem, bal lábam behajlított térd mellett felemelem, miközben a fenék, törzs izmai megfeszülnek.
2. Bal behajlított térdem a törzs mellé emelem, miközben a fenék és törzs izmai megfeszülnek
3. Bal lábam hátra, magasba lendítem, térdem nyújtom. A három részbol álló gyakorlatot a másik irányba is elvégzem.

28. gyakorlat:

28. gyakorlat

1. Térdelőtámaszba helyezkedem. Jobb karom előre, bal lábam hátra lendítem, miközben a törzs izmai megfeszülnek.
2. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

29. gyakorlat:

29. gyakorlat

1. Letérdelek, törzsem egyenes, karom előrenyújtom.
2. Törzsem hátradöntöm, miközben a fenék, has, comb izmai megfeszülnek.

30. gyakorlat:

30. gyakorlat

1. Letérdelek, törzsem bal karom hátra lefelé fordítom, jobb karom felemelem, miközben törzsem balra fordul.
2. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.