HáziPatika.com

//www.50plusz.hu

Mozgássor

A tartalom elérési útvonala (URL):
//www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/nyujtas

Nyújtás

A nyújtás lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány (max. 15) másodpercig tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz.

1. gyakorlat:

1. gyakorlat

A nyakizmok nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állok, a vállakat leengedem. Bal karom lefelé törekszik, a nyak az ellenkező irányba hajlít. A gyakorlatot a másik irányban is elvégzem.

2. gyakorlat:

2. gyakorlat

A vállak, mellizmok nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állok. Rézsútos mélytartásban, a mellkast nyitom, kézfej felfelé néz, karom hátranyújtom.

3. gyakorlat:

3. gyakorlat

Vállak, karok nyújtására szolgál. Jobb karom a magasban, bal karom hátul, lent, hajlítva. Megpróbálom a kezemben lévő törölköző két végét megfogni. A gyakorlatot mindkét karral elvégzem.

4. gyakorlat:

4. gyakorlat

Vállak, karok nyújtására szolgál. Jobb karom a magasban, bal karom hátul, lent, hajlítva. Megpróbálom két kezem összekulcsolni. A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem.

5. gyakorlat:

5. gyakorlat

A gyakorlat a vállak, mellizmok nyújtására szolgál. Kis terpeszben, nyújtott lábbal előre döntöm a törzsem, kezemet a szék támlájára teszem, törzsemmel lefelé törekszem, fejem a karom alatt.

6. gyakorlat:

6. gyakorlat

A gyakorlat a hátizmok nyújtására szolgál. Székre ülök, törzsem előre hajlítom, hátam domború. Kezem a bokák mögött megpróbálom összekulcsolni.

7. gyakorlat:

7. gyakorlat

1. A gyakorlat a hátizmok nyújtására szolgál. Leülök a talajra. Törzsem egyenes, vállaim leengedem, a karokat térdemen összekulcsolom.
2. Hátam domborítom

8. gyakorlat:

8. gyakorlat

1. A gyakorlat a hasizmok nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: kisterpeszben egyenesen állok, törzsem egyenes.
2. Bal lábbal hátralépek, lábfej hátrafeszít, csípőm előretolom. Mindkét karom rézsútos magas tartásban hátra törekszik. A kézfej felfelé néz. A gyakorlatot másik lábbal is elvégzem.

9. gyakorlat:

9. gyakorlat

1. A gyakorlat a hasizmok nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: kisterpeszben egyenesen állok, törzsem egyenes.
2. Törzsem oldalirányban elfordítom, ügyelek arra, hogy a karom a fej síkjában maradjon. A gyakorlatot ellentétes irányban is elvégzem.

10. gyakorlat:

10. gyakorlat

A gyakorlat a hasizmok nyújtására szolgál. Hason fekszem, hátam homorítom. Alkarral a talajon támaszkodom. Fejem felemelem.

11. gyakorlat:

11. gyakorlat

A gyakorlat a comb és fenék izmainak nyújtására szolgál. Kisterpeszben állok, törzsem annyira, amennyire tudom, előredöntöm. Minél jobban törekszem előre, próbálom a lábujjakat megérinteni, miközben térdem végig kinyújtott marad.

12. gyakorlat:

12. gyakorlat

A gyakorlat a comb és fenék izmainak nyújtására szolgál. Jobb sarkam székre támasztom, törzsem előredöntöm. Lábfejem megfogom, miközben a térdek nyújtva vannak.

13. gyakorlat:

13. gyakorlat

1. A gyakorlat a comb és fenék izmainak nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: Próbálok minél nagyobb terpeszben, egyenesen állni.
2. Törzsem előredöntöm, hátam domború. Lefelé törekszem, megpróbálom bokám megérinteni.

14. gyakorlat:

14. gyakorlat

A gyakorlat a comb feszítőizmainak nyújtására szolgál. Jobb kézzel széktámlájába kapaszkodom, bal bokám hátraemelem, két combom egy vonalban. Bal kézzel bal bokám megfogom, arra törekszem, hogy bal sarkam minél jobb közelítsen a fenékhez. A gyakorlatot a másik lábbal is elismétlem.

15. gyakorlat:

15. gyakorlat

A gyakorlat a combfeszítő izmok nyújtását szolgálja. Mindazoknak ajánlott, akiknek egyensúlytartási gondjuk van, így az előző (álló helyzetben végzett) gyakorlatot nem tudják kivitelezni. Oldalfekvésben jobb karom felemelem, bal térdem hátrahajlítom, miközben a két comb egy síkban marad. Bal kézzel bal bokám megfogom, és a fenék érintésére törekszem.

16. gyakorlat:

16. gyakorlat

A gyakorlat a comb hajlító izmainak nyújtására szolgál. Hanyattfekvésben jobb lábam hajlítom, közelítem a mellkasomhoz. Bal lábam a földön nyújtva marad.Ellenkező lábbal is elvégzem a nyújtást.

17. gyakorlat:

17. gyakorlat

1. A gyakorlat a vádli nyújtására szolgál. Nyújtott karral vállmagasságban falhoz támaszkodom, bal lábam nyújtva, sarkam nem emelem fel a talajról, jobb lábam egy lépéssel előrébb, térdem hajlított. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.
2. Előre tolom a csípőm

18. gyakorlat:

18. gyakorlat

1. A gyakorlat a vádli izomzatának nyújtására szolgál. Nyújtott karral vállmagasságban falhoz támaszkodom, előre döntöm a csípőm, bal lábbal megtámaszkodom, jobb lábam a falhoz szorítom, sarkam a talajhoz rögzítem. A gyakorlatot mindkét lábbal elvégzem.
2. Előre tolom a csípőm