HáziPatika.com

http://www.50plusz.hu

Mozgássor

A tartalom elérési útvonala (URL):
http://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/gerinctorna

Gerinctorna

A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nemcsak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Az alábbi gyakorlatok javasolt ismétlésszáma tíz. Ügyeljünk a fokozatosságra: kezdetnek elég három-négy gyakorlatot kiválasztani és mindegyiket tízszer ismételni, majd eljutni addig, hogy az összes gyakorlat szerepeljen.

1. gyakorlat:

1. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, fejem a hátam síkjában van. Kezem a fenekemre teszem.
2. Homorítok, fejem megemelem, miközben fenekem megfeszül.

2. gyakorlat:

2. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem a talajon, fenekem megfeszítem, lapockát zárom, fejem a hátam síkjában van. Bal kezem a fenekemre teszem. Jobb kezem a tarkómon, könyököm nem érinti a talajt.
2. Hátam homorítom, fejem megemelem, miközben fenekem feszes.
A gyakorlatot mindkét irányban elvégzem. Javasolt ismétlésszám: 10.

3. gyakorlat:

3. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Kezem a tarkómra teszem.
2. Hátam homorítom, lapockámat összezárom. Fejem megemelem, ügyelek arra, hogy a könyököm ne lógjon.

4. gyakorlat:

4. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Kezem a tarkómra teszem.
2. Homorítok, jobb karom oldalra nyújtom, fejem felemelem. A gyakorlatot másik karral is elvégzem.

5. gyakorlat:

5. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípom a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Kezem a tarkómra teszem.
2. Fejem megemelem, hátam homorítom, karjaim oldalra emelem.

6. gyakorlat:

6. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom.
2. Jobb karom és bal lábam felemelem, miközben csípom a talajhoz rögzül.
3. Bal karom és jobb lábam felemelem, miközben csípom a talajhoz rögzül.

7. gyakorlat:

7. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Kezem a tarkómra teszem.
2. Fejem megemelem, hátam homorítom. Bal lábam felemelem (farizom feszes), jobb karomat oldalirányba nyújtom.
3. Most a jobb lábam emelem, bal karomat nyújtom oldalirányba.

8. gyakorlat:

8. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípom a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom.
2. Hátizmaim megfeszítem, két könyököm behajlítom, lehúzom a törzsem mellé. Homlokom a talajhoz rögzül, fenekem feszes.
3. Két karom előrenyújtom, a talajt nem érintik.

9. gyakorlat:

9. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom.
2. Bal lábam felemelem, jobb karomat hajlítva a törzsem mellé húzom.
3. Jobb lábam felemelem, bal karomat hajlítva a törzsem mellé húzom.

10. gyakorlat:

10. gyakorlat

1. Bal lábam felemelem, mindkét könyököm behajlítom, lefelé húzom a törzsem mellé, miközben bal lábam felemelem.
2. A gyakorlatot jobb lábemeléssel is megismétlem.

11. gyakorlat:

11. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom, 5 cm-re emelem a talajtól.
2. Hátam homorítom, két karom oldalra emelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül.

12. gyakorlat:

12. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes.
2. Jobb karom előrenyújtom, ezzel egy időben bal lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad.
3. Bal karom előrenyújtom, ezzel egy idoben jobb lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad.

13. gyakorlat:

13. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom előrenyújtom, bal térdem nyújtom, felemelem.
2. Bal térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben jobb könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború.
3. A gyakorlatot 10 ismétlés után az ellenkező oldalra is elvégzem. Bal karom előrenyújtom, jobb térdem nyújtom, a törzs vonalába emelem.
4. Jobb térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben bal könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború.

14. gyakorlat:

14. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes.
2. Mindkét könyököm behajlítom, miközben törzsem egyenes marad.

15. gyakorlat:

15. gyakorlat

1. Kiinduló helyzet: négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes.
2. Bal karom behajlítom, jobb karom előrenyújtom.
3. A kar előrenyújtását a levegőben is elvégezhetjük.

16. gyakorlat:

16. gyakorlat

1. Hason fekszem, homlokom a talajon, csípőm fixálom a talajhoz. Mindkét könyököm behajlítom, karom 10cm-re emelem a talajtól, a lapockák összezárnak.
2. Mindkét könyököm addig emelem, ameddig tudom, miközben a lapockák összezárnak, a hátizmok megfeszülnek.

17. gyakorlat:

17. gyakorlat

1. A hátizmok mozgatása után mindig ügyelek arra, hogy az ellentétes mozgást végző izmokat is dolgoztassam egy kicsit. Így most egy hasizom gyakorlattal fejezem be. Hanyatt fekszem, térdeket behajlítom, talpak a talajon. Mindét karom behajlítva, kezeim a tarkómon pihennek.
2. Törzsem előredöntöm, hasizmaim megfeszítem. A derekam végig a földön marad, nem emelkedik el a talajtól.