Gerinctorna A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nemcsak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Az alábbi gyakorlatok javasolt ismétlésszáma tíz. Ügyeljünk a fokozatosságra: kezdetnek elég három-négy gyakorlatot kiválasztani és mindegyiket tízszer ismételni, majd eljutni addig, hogy az összes gyakorlat szerepeljen.
11. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom, 5 cm-re emelem a talajtól. 2. Hátam homorítom, két karom oldalra emelem, miközben csípőm a talajhoz rögzül.
12. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. 2. Jobb karom előrenyújtom, ezzel egy időben bal lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad. 3. Bal karom előrenyújtom, ezzel egy idoben jobb lábam hátra emelem, térdem kinyújtom. Fejem a törzsem vonalában marad.
13. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: Négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. Jobb karom előrenyújtom, bal térdem nyújtom, felemelem. 2. Bal térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben jobb könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború. 3. A gyakorlatot 10 ismétlés után az ellenkező oldalra is elvégzem. Bal karom előrenyújtom, jobb térdem nyújtom, a törzs vonalába emelem. 4. Jobb térdem behajlítom, törzsem alá lendítem, miközben bal könyököm behajlítom és a hajlított térdhez érintem. Hátam domború.
14. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. 2. Mindkét könyököm behajlítom, miközben törzsem egyenes marad.
15. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: négykézlábra ereszkedem, törzsem egyenes. 2. Bal karom behajlítom, jobb karom előrenyújtom. 3. A kar előrenyújtását a levegőben is elvégezhetjük.
Tesztajánló
Asztma-kontroll teszt
Ön asztmás, és szeretné tudni, milyen mértékben van kézben tartva a betegsége? Tesztünk segítségével ezt könnyen megtudhatja!
