Gerinctorna A gerinctorna segíti a gerinc épségének fenntartását, tehát nemcsak a gerincbántalmak kezelésének, hanem azok megelőzésének fontos eszköze. Az alábbi gyakorlatok javasolt ismétlésszáma tíz. Ügyeljünk a fokozatosságra: kezdetnek elég három-négy gyakorlatot kiválasztani és mindegyiket tízszer ismételni, majd eljutni addig, hogy az összes gyakorlat szerepeljen.
6. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom. 2. Jobb karom és bal lábam felemelem, miközben csípom a talajhoz rögzül. 3. Bal karom és jobb lábam felemelem, miközben csípom a talajhoz rögzül.
7. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Kezem a tarkómra teszem. 2. Fejem megemelem, hátam homorítom. Bal lábam felemelem (farizom feszes), jobb karomat oldalirányba nyújtom. 3. Most a jobb lábam emelem, bal karomat nyújtom oldalirányba.
8. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípom a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom. 2. Hátizmaim megfeszítem, két könyököm behajlítom, lehúzom a törzsem mellé. Homlokom a talajhoz rögzül, fenekem feszes. 3. Két karom előrenyújtom, a talajt nem érintik.
9. gyakorlat:
1. Kiinduló helyzet: hason fekszem, Csípőm a talajhoz rögzítem, fejem a hátam síkjában. Két karom előrenyújtom. 2. Bal lábam felemelem, jobb karomat hajlítva a törzsem mellé húzom. 3. Jobb lábam felemelem, bal karomat hajlítva a törzsem mellé húzom.
10. gyakorlat:
1. Bal lábam felemelem, mindkét könyököm behajlítom, lefelé húzom a törzsem mellé, miközben bal lábam felemelem. 2. A gyakorlatot jobb lábemeléssel is megismétlem.
Tippek: Ha nehéz tárgyat kell felemelni, guggolásból, egyenes háttal tegye. Testéhez közel tartsa, és emeléskor lélegezzen ki!
