HáziPatika.com

//www.50plusz.hu

Étrendek

Csontritkulás

A tartalom elérési útvonala (URL):
//www.50plusz.hu/praktikak/etrendek/364

Dietetikai összegzés

Az étrendi kezelés célja az egészséges csonttömeg megtartását elősegítő kalcium és relatív fehérjegazdagság biztosítása. Javasolt a tej és tejtermékek beépítése az étrendbe (az ezekben megtalálható D-vitamin és tejcukor elősegíti a kalcium beépülését). Előnyös hatású a zöldségfélék, gyümölcsök bőséges szerepeltetése annak figyelembevételével, hogy egyes szerves anyagok, pl. a sóskában, parajban megtalálható oxálsav csökkenthetik a kalcium hasznosulását. Kerülendő az alkohol és a sózott élelmiszerek fogyasztása, valamint a túlzott fehérjebőség, mert ezen tényezők rontják a kalcium értékesülését. A korábbi feltételezést, miszerint a kalcium hasznosulását a szervezetben a foszforbevitel nagy mértékben befolyásolja, az újabb kutatási eredmények kevésbé tartják jelentősnek, de a foszforban gazdag üdítőitalok, húsipari termékek jelentős mennyiségű fogyasztása ettől függetlenül nem javasolt. A kalciumtartalmú étrendkiegészítők (pl. pezsgőtabletták) alkalmazása előnyös lehet.

Készítette: Szűcs Zsuzsanna

14 napos étrend

1. nap

Reggeli
gombás túrókrém 

Hozzávalók

- félzsíros túró30 g
- gomba20 g
- tej (1,5%)10 ml
- petrezselyemzöld, kapribogyóízlés szerint
- bazsalikom, fehérbors, sóízlés szerint
 
- rozsos kenyér100 g
- zöldpaprika150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
387,918,23,568,7
Tízórai
- banán150 g
- puffasztott búzaszelet4 db
277,52,9160
Ebéd
almalaves 

Hozzávalók

- alma80 g
- tej (1,5%)30 ml
- vaníliás pudingpor8 g
- cukor15 g
- citrom, fahéjízlés szerint

Elkészítés

A megtisztított almát vékony szeletekre vágjuk és a cukorral, valamint a fűszerzacskóba tett fahéjjal, szegfűszeggel, citromhéjjal együtt 2,5 l hideg vízben feltesszük főni. Ízesítjük kevés sóval. Amikor az alma már majdnem puha, a tejből és a pudingporból készült finomhabarással sűrítjük és kiforraljuk. Szobahőmérsékletre hűtve tálaljuk.
sajtos hústekercs 

Hozzávalók

- marhahús (sovány)80 g
- olaj2 g
- zsemle1/5 db
- tojás1/5 db
- Óvári sajt30 g
- vöröshagyma5 g
- sűrített paradicsom3 g
- szerecsendió, petrezselyemzöldízlés szerint
- feketebors, sóízlés szerint

Elkészítés

A húst ledaráljuk, összedolgozzuk az előzetesen beáztatott és kinyomkodott zsemlével, tojással, reszelt hagymával. Sózzuk, ízesítjük a fűszerekkel. Egy darab alufóliát vékonyan megkenünk olajjal és a kapott masszát téglalap alakban elterítjük rajta. Vékonyan bekenjük sűrített paradicsommal, egyenletesen megszórjuk reszelt sajttal és a fólia segítségével feltekerjük, majd becsomagoljuk. Előmelegített sütőben 40-45 percig sütjük. Végül a fóliát kinyitjuk és még néhány percig pirítjuk.
burgonyapüré 

Hozzávalók

- burgonya250 g
- tej (1,5%)80 ml
- margarin (Rama)8 g
- sóízlés szerint
 
kefires céklasaláta 

Hozzávalók

- cékla100 g
- kefir30 g
- búzacsíra3 g
- citrom, köménymagízlés szerint
- metélőhagyma, sóízlés szerint
 
77241,42399,3
Uzsonna
sajtfalatok gyümölccsel 

Hozzávalók

- ementáli sajt10 g
- Trappista sajt10 g
- Köményes sajt10 g
- narancs10 g
- őszibarack (befőtt is lehet)10 g
- alma10 g
- dió3 g
 
- kifli1 db
22413,1628,6
Vacsora
tojással töltött zsemle 

Hozzávalók

- tojás2 db
- zsemle1 db
- margarin (Rama)5 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

A félbevágott zsemle belsejét kanállal kivájjuk, a fél zsemlék belsejét margarinnal megkenjük és egymás mellé egy sütőlapra tesszük. A fél zsemlék belsejébe 1-1 tojást ütünk, sózzuk és előmelegített sütőben a fehérje megalvadásáig sütjük. Frissen finomra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk.
paradicsomos fejes saláta 

Hozzávalók

- fejes saláta70 g
- paradicsom30 g
- kefir30 g
- sűrített paradicsom3 g
- citromízlés szerint
- metélőhagyma, cukorízlés szerint
- sóízlés szerint
 
35818,415,535,9


összesen:

2019,49449292,5

2. nap

Reggeli
- corn flakes60 g
- tej (1,5%)300 ml
- kivi100 g
428,215,84,577
Tízórai
eperturmix 

Hozzávalók

- eper (fagyasztott)80 g
- tej (1,5%)120 ml
- cukor10 g
- vanília, citromízlés szerint
 
- babapiskóta20 g
227,86,74,439,2
Ebéd
csőben sült brokkoli 

Hozzávalók

- brokkoli200 g
- margarin (Rama)10 g
- liszt10 g
- tej (1,5%)50 ml
- tojás1/3 db
- tejföl (12%)20 g
- Trappista sajt10 g
- szerecsendió, sóízlés szerint

Elkészítés

A rózsáira szedett brokkolit forró sós vízben megfőzzük, majd leszűrve margarinnal kikent hőálló edénybe terítjük. A margarint és a lisztet habzásig hevítjük, majd a tűzről levéve állandó keverés mellett felengedjük meleg tejjel. Ízesítjük sóval, reszelt szerecsendióval és lassú tűzön besűrítjük. Ha elkészült, langyosra hűtjük, ezután adjuk hozzá a tejföllel elkevert tojássárgáját, a reszelt sajt felét és a felvert tojáshabot. Az így készült, ún. gratin mártással öntjük le a brokkolit, a tetejét a maradék reszelt sajttal meghintjük és előmelegített sütőben pirosra sütjük.
fűszeres pulykamellszelet 

Hozzávalók

- pulykamell120 g
- olaj10 g
- liszt5 g
- bazsalikom, majoránna, sóízlés szerint

Elkészítés

A pulykamell szeleteket vékonyra verjük, széleit bevagdossuk, sózzuk, fűszerezzük, majd lisztbe mártva mindkét oldalát hirtelen átsütjük. A visszamaradt olajat kevés vízzel felengedjük, forraljuk és simára keverjük, majd a hússzeletekre öntjük és fedő alatt puhára pároljuk a szeleteket.
- narancslé (100%)300 ml
73540,134,961,9
Uzsonna
túróval töltött sült alma 

Hozzávalók

- alma100 g
- félzsíros túró20 g
- porcukor10 g
- tejföl (12%)5 g
- mazsola3 g
- vanília, citromhéjízlés szerint
 
1183,91,620,9
Vacsora
sopszka saláta 

Hozzávalók

- uborka80 g
- paradicsom50 g
- paprika30 g
- vöröshagyma20 g
- juhsajt40 g
- ecetízlés szerint
- olaj10 g
- sóízlés szerint
 
- félbarna kenyér100 g
510,820,922,154,4


összesen:

2019,887,467,5253,4

3. nap

Reggeli
- Óvári sajt50 g
- rozsos kenyér100 g
- pritaminpaprika150 g
- margarin10 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
524,426,714,967,3
Tízórai
- kivi200 g
- korpás keksz4 db
1842134,6
Ebéd
palócleves 

Hozzávalók

- marhahús100 g
- zöldbab80 g
- burgonya50 g
- olaj6 g
- liszt4 g
- tejföl (12%)30 g
- vöröshagyma15 g
- fokhagyma, fűszerpaprikaízlés szerint
- feketebors, babérlevélízlés szerint
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

A finomra vágott hagymát átfuttatjuk a felmelegített olajban, meghintjük fűszerpaprikával és kevés vizet aláöntve fedő alatt pároljuk. Összeforraljuk, zsírjára pirítjuk és hozzáadjuk a kockákra vágott húst. Sózzuk, fűszerezzük és fedő alatt pároljuk. Közben külön-külön enyhén sós vízben megfőzzük a 2-3 cm-es darabokra vágott babot és az apró kockákra vágott burgonyát, majd főzővizével együtt a húshoz adjuk őket, ha még szükséges, kevés vizet adunk hozzá, összeforraljuk, tejfölös habarással sűrítjük és még egyszer összeforraljuk.
túrópuding 

Hozzávalók

- félzsíros túró50 g
- búzadara15 g
- porcukor13 g
- vaníliás cukor2 g
- tojás1/2 db
- margarin5 g
- zsemlemorzsa5 g

Elkészítés

A tojássárgát habosra keverjük a cukor felével, hozzáadjuk a villával áttört túrót, reszelt citromhéjat, búzadarát és a keményre felvert tojáshabot. Pudingformákat kikenünk margarinnal, meghintjük zsemlemorzsával és kétharmadig feltöltjük a masszával. Egy tepsibe annyi vizet töltünk, hogy a formák stabilan megálljanak benne, fedővel letakarjuk, de a távozó gőznek hagyunk helyet. Előmelegített sütőben, közepes lángon kigőzöljük a pudingokat kb. 20-25 perc alatt. A formából kiborítva frissen tálaljuk.
citromsodó 

Hozzávalók

- tej (1,5%)100 ml
- cukor13 g
- tojás1/2 db
- vaníliás cukor2 g
- vaníliás pudingpor2 g

Elkészítés

A tejet a vaníliás cukorral felforraljuk. A tojássárgát 10 g cukorral és a pudingporral kikeverjük és vékony sugárban hozzáadjuk a takaréklángon melegített tejhez és besűrítjük, hozzáadjuk a citrom levét, reszelt héját és kikapart húsát. A tűzről levéve hozzáadjuk a habbá vert tojásfehérjét és óvatosan elkeverjük.
71640,727,875,6
Uzsonna
- sült tök200 g
1603-33
Vacsora
paradicsomos-sajtos zeller 

Hozzávalók

- zeller150 g
- paradicsom50 g
- margarin6 g
- petrezselyemzöld, fehérborsízlés szerint
- sóízlés szerint
- tejföl (12%)30 g
- Tolnai sovány sajt30 g
 
- félbarna kenyér100 g
477,922,215,759,1


összesen:

2062,394,659,4269,6

4. nap

Reggeli
almás tormakrém 

Hozzávalók

- torma10 g
- alma20 g
- tejföl (12%)20 g
- olaj3 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint
 
- félbarna kenyér100 g
- retek150 g
tejeskávé 

Hozzávalók

- tej (1,5%)250 ml
- cukor10 g
- kávé50 ml
 
497,52110,277,1
Tízórai
- narancs200 g
- extrudált kenyér5 db
1975,50,341,5
Ebéd
zöldségleves 

Hozzávalók

- csontleves200 ml
- sárgarépa30 g
- petrezselyem gyökér20 g
- zeller5 g
- karalábé10 g
- karfiol10 g
- gomba5 g
- olaj3 g
- vöröshagyma5 g
- petrezselyemzöld, fehérborsízlés szerint
- lestyán, sóízlés szerint
- tésztabetét10 g
 
szójás töltött paprika 

Hozzávalók

- sovány sertéshús80 g
- paprika100 g
- szójagranulátum10 g
- tojás1/5 db
- margarin5 g
- Trappista sajt20 g
- kefir20 g
- tejföl (12%)20 g
- majoránna, kakukkfűízlés szerint
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

A darált húst összedolgozzuk az előzetesen langyos vízbe beáztatott és kicsavart szójával, a tojással és a fűszerekkel. A paprikát kicsumázzuk és megtöltjük a kapott masszával. Egy hőálló edényt kikenünk margarinnal, ebbe tesszük a paprikákat. Leöntjük a tejföl és a kefir keverékével és alufóliával lefedve előmelegített sütőben 35-40 percig sütjük, majd a fóliát eltávolítjuk, megszórjuk reszelt sajttal és addig sütjük, amíg a sajt ráolvad.
paradicsommártás 

Hozzávalók

- sűrített paradicsom30 g
- csontleves200 ml
- olaj5 g
- liszt10 g
- cukor10 g
- zeller5 g
- vöröshagyma5 g
- sóízlés szerint

Elkészítés

Az olajból és a lisztből diétás rántást készítünk, a tűzről levéve hozzáadjuk a paradicsom sűrítményt. Felengedjük a csontlevessel melyben előzőleg megfőztük a hagymát és a zellert. Ízesítjük sóval, cukorral és összeforraljuk.
burgonyahab 

Hozzávalók

- burgonya200 g
- sóízlés szerint
 
640,239,425,162,3
Uzsonna
piskótatakercs szárnyaskrémmel 

Hozzávalók

- tojás1/2 db
- liszt12 g
- főtt csirkemell20 g
- margarin2 g
- tejszín6 g
- petrezselyemzöld, rozmaringízlés szerint
- sóízlés szerint
 
- almalé200 ml
2479,16,737,1
Vacsora
tejfölös túró 

Hozzávalók

- félzsíros túró40 g
- tejföl (12%)15 g
- sóízlés szerint
 
- rozsos kenyér100 g
- zöldpaprika150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
412,918,96,168,6


összesen:

1994,693,948,4286,6

5. nap

Reggeli
- kefir200 ml
- kifli2 db
- uborka150 g
41617,39,462,9
Tízórai
tejszínes paradicsomital 

Hozzávalók

- sűrített paradicsom30 g
- tejszín20 g
- tej (1,5%)150 ml
- citrom, cukorízlés szerint
 
- puffasztott búzaszelet4 db
3048,411,837,9
Ebéd
tonhal zöldborsóval 

Hozzávalók

- tonhal150 g
- zöldborsó150 g
- olaj5 g
- vöröshagyma10 g
- paprika15 g
- paradicsom10 g
- petrezselyemzöld, fűszerpaprikaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A halszeleteket kétujjnyi vastag csíkokra vágjuk, besózzuk és legalább 1 óráig állni hagyjuk. A felmelegített olajban átfuttatjuk a lereszelt hagymát, a tűzről levéve megszórjuk fűszerpaprikával, hozzáadjuk a borsót, sózzuk, meghintjük petrezselyemzölddel és kevés vizet aláöntve fedő alatt pároljuk. Amikor félig már puha, hozzáadjuk a felszeletelt paprikát és paradicsomot. Beletesszük a halat és fedő alatt még 10-15 percig főzzük.
- rozsos kenyér100 g
narancsos túróturmix 

Hozzávalók

- félzsíros túró25 g
- narancs25 g
- tej (1,5%)150 ml
- porcukor10 g
- citromhéjízlés szerint
 
67246,911,593,5
Uzsonna
vegyes gyümölcssaláta 

Hozzávalók

- őszibarack (befőtt is lehet)50 g
- szilva50 g
- szőlő50 g
- mandula5 g
- mazsola5 g
- méz20 g
- citrom1/2 db
 
1962,62,539,8
Vacsora
zöldfűszeres szendvicskrém 

Hozzávalók

- margarin15 g
- zellerzöld, petrezselyemzöld1/2 cs.
- snidlingízlés szerint
 
- félbarna kenyér100 g
- retek150 g
- natúr joghurt200 ml
489,517,72060,5


összesen:

2077,592,955,2294,6

6. nap

Reggeli
uborkás sajtkrém 

Hozzávalók

- krémsajt40 g
- uborka10 g
- vöröshagyma3 g
- édes curryízlés szerint
 
- rozsos kenyér100 g
- pritaminpaprika150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
464,920,411,667,7
Tízórai
- mandarin200 g
- gyümölcsös müzliszelet1 db
2133,2-45,5
Ebéd
salátaleves 

Hozzávalók

- fejes saláta100 g
- csontleves200 ml
- liszt8 g
- tejföl (12%)30 g
- vöröshagyma3 g
- kapor, citromlé, sóízlés szerint

Elkészítés

A salátaleveleket alaposan megmossuk és széles csíkokra vágjuk, majd a hideg csontlevesben feltesszük főni. Sózzuk, egészben tesszük bele a hagymát, ízesítjük a finomra vágott kapor felével. Amikor megpuhult, tejfölös habarással sűrítjük. Ízesítjük citromlével és összeforraljuk. Kaporral megszórva tálaljuk.
kelkáposzta-főzelék 

Hozzávalók

- kelkáposzta150 g
- burgonya50 g
- olaj8 g
- liszt14 g
- vöröshagyma5 g
- fokhagyma, fűszerpaprikaízlés szerint
- köménymag, majoránnaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megmosott kelkáposztát cikkekre vágjuk, leforrázzuk és annyi hideg vízben, ami éppen elfedi feltesszük főni. Ízesítjük az egészben hagyott hagymával, zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, sóval, köménnyel, majoránnával. Ha félig megpuhul, hozzáadjuk az apró kockákra vágott burgonyát és puhára főzzük. Zsemleszínű, fűszerpaprikával ízesített diétás rántással (szárazon pirítjuk meg a lisztet, ezután adjuk hozzá az olajat) sűrítjük és összeforraljuk. Tálalás előtt a hagymát kivesszük belőle.
szójafasírt 

Hozzávalók

- zsemle1 db
- szójagranulátum40 g
- tojás1/3 db
- olaj5 g
- tej (1,5%)50 ml
- vöröshagyma5 g
- petrezselyemzöld, kakukkfűízlés szerint
- borsikafű, fűszerpaprikaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A szójagranulátumot legalább 2 óráig meleg vízben áztatjuk, alaposan kinyomkodjuk, majd összedolgozzuk a tejbe áztatott és kinyomkodott zsemlével, a tojással, finomra vágott hagymával és a fűszerekkel. Lapos pogácsákat formázunk a masszából, melyeket vékonyan kiolajozott sütőlemezre teszünk és előmelegített sütőben megsütünk.
- félbarna kenyér50 g
86340,330,1107,1
Uzsonna
- Túró Rudi1 db
1064,45,59,3
Vacsora
grillezett csirkecomb 

Hozzávalók

- csirkecomb150 g
- olaj5 g
- sóízlés szerint
 
párolt alma 

Hozzávalók

- alma250 g
- margarin5 g
 
303,421,915,418


összesen:

1950,390,262,6247,6

7. nap

Reggeli
almaturmix mandulával 

Hozzávalók

- alma80 g
- tej (1,5%)140 ml
- méz10 g
- citromízlés szerint
- mandulaforgács5 g
 
- kifli2 db
432,315,6970,3
Tízórai
- körtebefőtt200 g
1980,6-47,4
Ebéd
rizses csirke 

Hozzávalók

- csirke180 g
- olaj10 g
- rizs60 g
- sárgarépa30 g
- petrezselyem gyökér20 g
- zöldborsó20 g
- zeller10 g
- vöröshagyma10 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

Az olaj felét felmelegítjük és a finomra vágott hagymát megfonnyasztjuk benne. Hozzáadjuk a megmosott és ízeire szedett csirkét, majd néhány percig nagy lángon pirítjuk, ízesítjük a fűszerekkel, majd annyi vizet öntünk alá, amennyi majdnem ellepi és fedő alatt pároljuk. Ha már majdnem puha, zsírjára pirítjuk és hozzáadjuk az apró kockákra vágott, répát, gyökeret, zellert és a borsót. Ízesítjük sóval és fedő alatt puhára pároljuk, majd a levét elfőzzük. Az olaj másik felével megpároljuk a rizst. Amikor elkészült, lazán összekeverjük a csirkével.
- csalamádé100 g
- vegyes zöldséglé200 ml
- félbarna kenyér50 g
67438,613,997
Uzsonna
- gyümölcsjoghurt200 ml
- babapiskóta20 g
227,88,94,836,1
Vacsora
- gépsonka60 g
- rozsos kenyér100 g
- light margarin (35%)10 g
- zöldpaprika150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
468,625,49,966,5


összesen:

2000,789,137,6317,3

8. nap

Reggeli
körözött 

Hozzávalók

- juhtúró20 g
- félzsíros tehéntúró20 g
- tejföl (12%)10 g
- vöröshagyma3 g
- kömény, fűszerpaprika, sóízlés szerint
 
- rozsos kenyér100 g
- zöldpaprika150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
437,919,18,868,5
Tízórai
málnás kefir 

Hozzávalók

- fagyasztott málna100 g
- kefir100 g
- porcukor15 g
- búzacsíra3 g
 
- korpás keksz4 db
2454,84,539,9
Ebéd
gombaleves 

Hozzávalók

- gomba30 g
- sárgarépa10 g
- petrezselyem gyökér10 g
- csontleves200 ml
- olaj6 g
- liszt8 g
- tejföl (12%)30 g
- vöröshagyma5 g
- paprika10 g
- paradicsom5 g
- petrezselyemzöld, borsízlés szerint
- fűszerpaprika, sóízlés szerint

Elkészítés

A finomra vágott hagymát átfuttatjuk a felmelegített olajon, hozzáadjuk a szeletekre vágott gombát, meghintjük petrezselyemmel, fűszerezzük, majd hozzáadjuk az apró kockákra vágott répát és gyökeret, erős tűzön lepirítjuk, majd a csontlevest hozzáadva felforraljuk. Beletesszük a paprikát és a paradicsomot és tovább főzzük. Zsemleszínű diétás rántással sűrítjük, tejföllel dúsítjuk és összeforraljuk.
sajtos palacsinta 

Hozzávalók

- palacsinta3 db
- margarin12 g
- liszt12 g
- tej (1,5%)60 ml
- Tolnai sovány sajt50 g
- szerecsendióízlés szerint

Elkészítés

A palacsintákat a következő sajtkrémmel megtöltjük: a margarinból és a lisztből rántást készítünk, melyet felengedünk tejjel, hozzáadjuk a sajt kétharmadát és ízesítjük szerecsendióval. A megtöltött palacsintákat margarinnal kikent hőálló tálba tesszük, meghintjük reszelt sajttal és előmelegített sütőben átsütjük.
tejfölös uborkasaláta 

Hozzávalók

- uborka100 g
- tejföl (12%)30 g
- kapor, citromízlés szerint
- sóízlés szerint
 
7753642,356,6
Uzsonna
- narancs200 g
- puffasztott búzaszelet4 db
2022,2140,7
Vacsora
kapros tökfőzelék 

Hozzávalók

- tök200 g
- paradicsom20 g
- olaj8 g
- liszt16 g
- tejföl (12%)30 g
- vöröshagyma3 g
- kaporízlés szerint
- kovászosuborka-lé100 ml
- fűszerpaprika, só, ecetízlés szerint

Elkészítés

A felmelegített olajban átfuttatjuk a finomra vágott hagymát. A tűzről levéve meghintjük paprikával és kevés vizet öntve alá fedő alatt pároljuk. Zsírjára sütjük és hozzáadjuk a gyalult tököt. Sózzuk, ízesítjük kaporral és ecettel s fedő alatt megpároljuk. Felöntjük kovászos uborkalével, beletesszük a félbevágott paradicsomot és összeforraljuk. Tejfölös habarással sűrítjük.
sült virsli 

Hozzávalók

- virsli70 g
- olaj5 g
 
443,713,730,8926


összesen:

2103,675,887,49231,7

9. nap

Reggeli
- főtt tojás2 db
- félbarna kenyér100 g
- retek150 g
- light margarin10 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
485,922,414,163,9
Tízórai
- alma200 g
- extrudált kenyér5 db
1775,10,338,5
Ebéd
karfiolleves 

Hozzávalók

- karfiol80 g
- csontleves200 ml
- olaj6 g
- liszt8 g
- tej (1,5%)40 ml
- petrezselyemzöld, fehérbors, sóízlés szerint

Elkészítés

A rózsáira szedett karfiolt a hideg csontlevesben feltesszük főni. Sózzuk, borsozzuk. Világos zsemleszínű diétás rántást készítünk melyet petrezselyemmel ízesítünk. Ha a karfiol megpuhult, berántjuk és a tejet óvatosan hozzámelegítjük.
petrezselymes burgonya 

Hozzávalók

- burgonya250 g
- margarin6 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint
 
meggymártás 

Hozzávalók

- meggy100 g
- liszt10 g
- tejföl (12%)30 g
- cukor20 g
- citromhéj, fahéj, szegfűszeg, sóízlés szerint

Elkészítés

A kimagozott meggyet a cukorral, fűszerekkel és a citromhéjjal ízesített vízben feltesszük főni. A lisztből és a tejfölből készült habarással sűrítjük. Összeforraljuk.
főtt csirkemell 

Hozzávalók

- csirkemell100 g
- sóízlés szerint
 
74938,620,4101,9
Uzsonna
- kefir200 ml
- kifli1 db
- zöldpaprika100 g
28512,58,337,8
Vacsora
fűszeres rokfort 

Hozzávalók

- rokfort sajt25 g
- krémsajt15 g
- kefir10 g
- búzacsíra2 g
- fokhagymaízlés szerint
 
- zsemle1 db
- uborka150 g
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
323,98,57,616,5


összesen:

2020,887,150,7258,6

10. nap

Reggeli
zöldséges joghurtturmix 

Hozzávalók

- sárgarépa20 g
- petrezselyem gyökér20 g
- zeller5 g
- petrezselyemzöld, snidlingízlés szerint
- joghurt150 ml
 
- pritaminpaprika150 g
- kifli2 db
41516,78,166,5
Tízórai
- tej (1,5%)200 ml
- kétszersült20 g
182,89,063,826,6
Ebéd
szegedi csirkegulyás 

Hozzávalók

- csirke180 g
- olaj8 g
- burgonya100 g
- sárgarépa25 g
- petrezselyem gyökér25 g
- paprika20 g
- paradicsom10 g
- vöröshagyma20 g
- fokhagyma, fűszerpaprikaízlés szerint
- köménymag, sóízlés szerint

Elkészítés

A finomra vágott hagymát a felmelegített olajon átfuttatjuk, a tűzről levéve meghintjük fűszerpaprikával, kevés vizet öntünk alá és fedő alatt pároljuk. Zsírjára sütjük és hozzáadjuk az ízekre szedett csirkét. Sózzuk és hozzáadjuk a kockákra vágott répát, gyökeret és a cikkekre vágott paprikát és paradicsomot. Az egészet átforgatjuk, sózzuk, ízesítjük köménnyel és felöntjük annyi vízzel ami éppen ellepi, fedő alatt pároljuk. Ha félig kész, hozzáadjuk a kockákra vágott krumplit és készre főzzük.
- félbarna kenyér100 g
téli gyümölcssaláta 

Hozzávalók

- alma50 g
- narancs50 g
- grapefruit50 g
- méz15 g
- búzacsíra3 g
- citromízlés szerint
 
68740,81399,3
Uzsonna
almás lepény 

Hozzávalók

- liszt16 g
- margarin10 g
- porcukor10 g
- tojás1/10 db
- alma50 g
- búzacsíra2 g
- citromhéjízlés szerint
 
mézes-mentás limonádé 

Hozzávalók

- ásványvíz200 ml
- citrom1/2 db
- méz15 g
 
243,92,717,838,1
Vacsora
vitaminsaláta túróval 

Hozzávalók

- sárgarépa40 g
- alma60 g
- póré20 g
- fejes saláta60 g
- félzsíros túró40 g
- tejszín40 g
- citrom, kapribogyóízlés szerint
- petrezselyemzöld, kakukkfű, sóízlés szerint
 
- rozsos kenyér100 g
484,419,516,661,2


összesen:

2013,188,7659,3291,7

11. nap

Reggeli
reggeli csemege 

Hozzávalók

- banán60 g
- alma60 g
- füge20 g
- zabpehely10 g
- tej (1,5%)50 ml
- napraforgómag5 g
- méz10 g
- citromízlés szerint
 
tejeskávé 

Hozzávalók

- tej (1,5%)250 ml
- cukor10 g
- kávé50 ml
 
44314,910,171,8
Tízórai
- mandarin200 g
- korpás keksz5 db
1901,4235
Ebéd
zöldbabfőzelék 

Hozzávalók

- zöldbab200 g
- olaj5 g
- liszt10 g
- tejföl (12%)30 g
- vöröshagyma, fokhagymaízlés szerint
- lecsó, petrezselyemzöldízlés szerint
- fűszerpaprika, cukorízlés szerint
- ecet, sóízlés szerint
 
roston sült borjúmáj 

Hozzávalók

- máj120 g
- olaj2 g
- majoránnaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megtisztított májat vékony szeletekre vágjuk, meghintjük majoránnával és vékonyan kiolajozott teflonserpenyőben mindkét oldalát kb. 8-10 perc alatt átsütjük. Sütés után sózzuk meg. Frissen tálaljuk.
- rozsos kenyér100 g
63342,816,975,7
Uzsonna
vitaminkoktél 

Hozzávalók

- sárgarépa15 g
- karalábé10 g
- fejes saláta15 g
- retek20 g
- alma20 g
- póré10 g
- búzacsíra5 g
- kefir30 g
- citromléízlés szerint
- méz2 g
- petrezselyemzöldízlés szerint
- bazsalikom, sóízlés szerint
 
- extrudált kenyér5 db
1877,92,234,5
Vacsora
töltött burgonya 

Hozzávalók

- sovány sertéshús80 g
- burgonya200 g
- olaj8 g
- vöröshagyma20 g
- lecsó10 g
- tejföl (12%)30 g
- Óvári sajt20 g
- fűszerpaprika, petrezselyem, sóízlés szerint

Elkészítés

A burgonyát héjában megfőzzük, meghámozzuk, hosszában kettévágjuk, a belsejét karalábévájóval kiszedjük, sózzuk és olajjal vékonyan kikent hőálló edénybe tesszük. Pörköltalapon megpárolt darált hússal megtöltjük. Mellétesszük a kivájt darabokat, a tetejét tejföllel meglocsoljuk és reszelt sajttal megszórjuk, előmelegített sütőben megsütjük.
joghurtos paradicsomsaláta 

Hozzávalók

- paradicsom90 g
- túró10 g
- joghurt30 g
- vöröshagyma5 g
- búzacsíra3 g
- citrom, petrezselyemízlés szerint
- kakukkfű, sóízlés szerint
 
55433,424,150,9


összesen:

2007100,455,3267,9

12. nap

Reggeli
céklás joghurtturmix 

Hozzávalók

- cékla50 g
- joghurt150 g
- torma2 g
- méz5 g
- őrölt köményízlés szerint
 
- zsemle1,5 db
- retek150 g
38215,46,163,6
Tízórai
- kivi200 g
- gyümölcsös müzliszelet1 db
2273,8-48,1
Ebéd
aszaltszilva-leves 

Hozzávalók

- aszalt szilva40 g
- tej (1,5%)30 ml
- vaníliás pudingpor8 g
- cukor20 g
- citromízlés szerint
- fahéj, szegfűszeg, sóízlés szerint

Elkészítés

Ugyanúgy készül, mint a többi gyümölcsleves, de a szilvát előzetesen néhány órára vízbe áztatjuk.
sajtos metélt 

Hozzávalók

- metélt tészta80 g
- olaj5 g
- Trappista sajt30 g
- tejföl (12%)20 g
- sóízlés szerint
 
- csemege uborka100 g
708,622,718,9109,5
Uzsonna
csokoládékrém 

Hozzávalók

- tej (1,5%)100 ml
- tojás1/3 db
- cukor15 g
- kakaópor3 g
- csokoládés pudingpor8 g

Elkészítés

A pudingport elkeverjük a tejben, a kakaóport a cukorral és a tojássárgájával habosra keverjük. A két keveréket összedolgozzuk, összemelegítjük és állandó keverés mellett besűrítjük. A tűzről levéve felvert tojáshabbal lazítjuk.
1825,92,227,8
Vacsora
vegyes zöldsaláta 

Hozzávalók

- uborka100 g
- paradicsom100 g
- olívaolaj10 g
- só, őrölt fehérbors, bazsalikomízlés szerint
 
aszpikos sonkatekercs 

Hozzávalók

- gépsonka20 g
- csirkemájkrém25 g
- aszpik60 g
- tojás1/5 db
- franciasaláta50 g
- petrezselyemzöldízlés szerint
 
- félbarna kenyér100 g
587,821,326,961,6


összesen:

2087,469,154,1310,6

13. nap

Reggeli
- félbarna kenyér100 g
- light margarin10 g
- méz30 g
- tej (1,5%)200 ml
- alma100 g
507,3177,589,8
Tízórai
- puffasztott búzaszelet2 db
- narancs200 g
1421,2-28,8
Ebéd
csontleves 

Hozzávalók

- marhacsont100 g
- sárgarépa20 g
- petrezselyem gyökér20 g
- zeller5 g
- karalábé5 g
- kelkáposzta5 g
- vöröshagyma5 g
- fokhagymaízlés szerint
- paprika10 g
- paradicsom5 g
- bors, gyömbérízlés szerint
- szerecsendió virágízlés szerint
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint
- tészta betét10 g
 
paradicsomos káposztafőzelék 

Hozzávalók

- fejes káposzta200 g
- sűrített paradicsom30 g
- olaj8 g
- liszt14 g
- cukor10 g
- vöröshagyma5 g
- köménymagízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megtisztított és vékony csíkokra vágott káposztát az egészben hagyott hagymával, köménnyel, sóval ízesített annyi hideg vízben ami éppen ellepi feltesszük főni. Diétás világos rántást készítünk, a tűzről levéve elkeverjük benne a sűrített paradicsomot és ha a káposzta megfőtt, berántjuk. Összeforraljuk.
juhtúrós vagdaltkosárka 

Hozzávalók

- darált sovány sertéshús100 g
- tojás3/4 db
- zsemlemorzsa25 g
- tejföl (12%)10 g
- vöröshagyma10 g
- juhtúró50 g
- só, petrezselyemzöldízlés szerint
- kapor, metélőhagymaízlés szerint
- reszelt Óvári sajt5 g

Elkészítés

A húst összedolgozzuk a tojással és a zsemlemorzsával, az így kapott masszából kis fészkeket formálunk, amit vékonyan kiolajozott tepsibe teszünk. Ezeket az áttört túró, tejföl, reszelt hagyma és a fűszerek keverékével töltjük meg, meghintjük reszelt sajttal és előmelegített sütőben átsütjük.
854,942,8542,571,1
Uzsonna
zellerkoktél 

Hozzávalók

- zeller60 g
- fejes saláta10 g
- narancs30 g
- mandula2 g
- joghurt30 g
- zellerlevélízlés szerint
- méz3 g
- citromlé, sóízlés szerint
 
622,21,79,6
Vacsora
angolos sárgarépa 

Hozzávalók

- sárgarépa250 g
- margarin6 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint
 
olaszos csirkecomb 

Hozzávalók

- csirkecomb150 g
- olaj10 g
- gomba20 g
- gépsonka20 g
- Óvári sajt10 g
- sűrített paradicsom5 g
- rozmaring, petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

A csirkecombokat sózzuk, fűszerezzük és felmelegített olajban mindkét oldalukat pirosra sütjük, majd egy hőálló edénybe egymás mellé fektetjük. A megmaradt olajban átfuttatjuk a szeletekre vágott gombát, sózzuk, fűszerezzük és összepirítjuk a csíkokra vágott sonkával és a sűrített paradicsommal. Kevés vizet adunk hozzá, fedő alatt pároljuk és a combokra öntjük. Fóliával lefedve 20-25 percig sütjük, majd a fóliát eltávolítjuk, megszórjuk reszelt sajttal és még néhány percig a sajt megolvadásáig sütjük.
48537,326,922,6


összesen:

2051,2100,5578,6221,9

14. nap

Reggeli
- csemege karaj60 g
- rozsos kenyér100 g
- light margarin (35%)10 g
- zöldpaprika150 g
- Ca+ ital200 ml
419,725,49,954,4
Tízórai
- banán150 g
- korpás keksz3 db
217,51,9145,3
Ebéd
piros gyümölcsleves 

Hozzávalók

- fagyasztott erdei vegyes gyümölcs80 g
- tejföl (12%)30 g
- liszt6 g
- cukor20 g
- citrom, fahéj, szegfűszeg, sóízlés szerint
 
lazac tejfölös mártással 

Hozzávalók

- lazacszelet150 g
- hal alaplé80 ml
- tejföl (12%)30 g
- liszt5 g
- citrom, fehérborsízlés szerint
- bazsalikom, sóízlés szerint

Elkészítés

A halat sózzuk, meglocsoljuk citromlével, fűszerezzük borssal, bazsalikommal és legalább 1 óráig pihentetjük. Felöntjük az alaplével és lassú tűzön fedő alatt 10-15 percig pároljuk. Ha a hal megpuhult, egy szűrőkanállal óvatosan kivesszük és egy tűzálló tálba tesszük. A megmaradt levet tejfölös habarással besűrítjük és a halra öntjük. Sütőben átforrósítjuk.
rizibizi 

Hozzávalók

- rizs60 g
- zöldborsó30 g
- Óvári sajt5 g
- olaj6 g
- vöröshagyma5 g
- petrezselyemzöld, só
 
6914118101
Uzsonna
barackos tofukrém 

Hozzávalók

- őszibarack (konzerv is lehet)60 g
- tofu50 g
- méz10 g
- dióbél5 g

Elkészítés

A barackot a tofuval és a mézzel és ha szükséges, néhány kanál vízzel leturmixoljuk. Kis üvegtálakba adagoljuk és darált dióval megszórva tálaljuk.
- babapiskóta20 g
220,88,96,728,8
Vacsora
sajtkoktél 

Hozzávalók

- Trappista sajt15 g
- Köményes sajt15 g
- Óvári sajt15 g
- dióbél2 g
- búzacsíra2 g
- alma20 g
- fejes saláta15 g
- narancs15 g
- kefir30 g
- citromlé, metélőhagymaízlés szerint
- fehérbors, szerecsendió, sóízlés szerint
 
tea 

Hozzávalók

- méz15 g
 
- rozsos kenyér100 g
492,926,111,4139


összesen:

2041,9103,347368,5

A(z) Csontritkulás diétájában
JAVASOLHATÓ ÉLELMIANYAGOK

gabonafélék, kenyér, péksütemény
teljes kiőrlésű liszt, ebből készült kenyerek, péksütemények, tészták, korpával, magvakkal dúsított kenyér és péksütemények, barna rizs, durum tészta, gabonapelyhek, hajdina, köles, búza- és zabkorpa, nem cukrozott müzlik, pászka


zöldség és főzelékfélék, gombák, hüvelyesek
saláták zsírszegény (pl. joghurtos, ecetes, kefíres, citromleves) öntettel, párolt, rakott, töltött zöldfőzelékek, habart és diétás rántással sűrített főzelékek, savanyúságok, zsírszegény burgonyaköretek, hüvelyesek, gomba


gyümölcsök
friss asztali gyümölcsök ,aszalt gyümölcsök (alkalmanként 3-4 dkg mennyiségben), lekvár (alkalmanként max. 2 teáskanálnyi mennyiségben)


olajos magvak
gesztenye, pattogatott kukorica, dió, földimogyoró, kesudió, kókusz, mandula, mák, mogyoró, napraforgómag, paradió, pisztácia, tökmag (2-3 dkg/adag)


zsiradékok
növényi olajok, csökkentett zsírtartalmú margarinok (alkalmanként 1 teáskanálnyi mennyiségben)


húsok, hús-készítmények, hal
szárnyas-, sovány sertés-, marha- vagy borjúhús (pl. karaj, comb), vadhúsok, nyúl, halkonzervek (különösen javasolt: szardínia), mérsékelt (max. 30%) zsírtartalmú felvágottak, zsírszegény (pl. párolt, főtt, grillezett, vaslapon, són, alufóliában sült) hús- és halételek


tej és tejtermékek
1,5% és 2,8% zsírtartalmú tej, kefír, light és natur joghurt, joghurthab, író, aludt tej, sovány és félzsíros túró, 12% zsírtartalmú tejföl, krémtúró, mérsékelt (20-30%) zsírtartalmú sajtok (pl. Tolnai sovány, Köményes, Óvári)


tojás
hetente max. 5 db zsírszegényen elkészítve (pl. főtt, buggyantott)


édességek
kevert tészták, rétes, kelt tészták, főzött krémek, tejes, gyümölcsös, vizes fagylaltok, müzliszelet, Túró Rudi, csokoládé (max. 3 dkg/adag), teljes kiőrlésű lisztből készült keksz


italok
víz, ásványvíz (különösen javasoltak a kalciumban gazdag vizek: pl. Fonyódi, Kékkúti, Kristályvíz), zöldség- és 100%-os gyümölcslé, tejes-, joghurtos turmixok, alkalmanként max. 2 dl száraz bor, sör, light üdítők, Ca+ ital


A(z) Csontritkulás diétájában
KERÜLENDŐ ÉLELMIANYAGOK

gabonafélék, kenyér, péksütemény
finomított liszt, ebből készült kenyér, péksütemények, 4 tojásosnál magasabb tojástartalmú tészták, vajas kifli, édes és vajas tésztából készült péksütemények (pl. kakaós csiga), tepertős pogácsa, kalács


zöldség és főzelékfélék, gombák, hüvelyesek
bő olajban sült, csőben sült, rántással sürített zöldfőzelékek, majonézes saláták, majonézes zöldségkrémek, bő olajban sült burgonya


gyümölcsök
szirupos kompótok, befőttek, cukrozott gyümölcslevek, nektárok


olajos magvak
sózott magvak, vajas pattogatott kukorica


zsiradékok
szalonna, vaj, sertés-, liba-, kacsazsír, majonéz, sózott margarin


húsok, hús-készítmények, hal
pecsenye kacsa és liba, angolna, bő olajban sült húsételek, szalonna, kolbász, szalámifélék (30%-nál magasabb zsírtartalmú felvágottak), velő, magas zsírtartalmú sertés-, marhahús (pl. csülök, dagadó), tepertő


tej és tejtermékek
tejszín, sürített tej, teljes tej, 20% zsírtartalmú tejföl, zsíros túró, 30%-nál magasabb zsírtartalmú sajtok (pl. ömlesztett sajtok, parmezán, camambert), tejszínes gyümölcsjoghurtok, zsíros tejpor


tojás
zsírban gazdag tojásételek (pl. szalonnás, kolbászos rántotta)


édességek
tejszínes, vajas krémmel töltött sütemények, linzerek, tejszínes fagylaltok, nugátok, cukorkák, karamella


italok
szörpök, alacsony gyümölcstartalmú levek, nektárok, cukros üdítőitalok, tömény alkoholos italok, desszert borok