HáziPatika.com

//www.50plusz.hu

Étrendek

Elhízás

A tartalom elérési útvonala (URL):
//www.50plusz.hu/praktikak/etrendek/309

Dietetikai összegzés

Az étrendi kezelés célja a testtömegtöbblet mérséklése, majd a kívánatos testtömeg elérése és megtartása. Jellemzi az energiaszegénység, ezen belül is a zsírtartalom csökkentése. Az étrend szénhidráttartalma megegyezik a hagyományos egészségmegőrző étrendével, kismértékű korlátozása elsősorban a hozzáadott cukortartalomra vonatkozik. Az élelmi rostokban (elsősorban a vízoldékony rostok, pl. pektin) gazdag nyersanyagok (pl. zabkorpa) bőséges felhasználása elsősorban az étrend telítőértékének növelése miatt célszerű. Bőséges folyadékbevitel, és az egyenletes energia- és tápanyagbevitel kedvéért 4-5 étkezés megtartása javasolt.

Készítette: Szűcs Zsuzsanna

14 napos étrend

1. nap

Reggeli
mozzarellás-paradicsomos melegszendvics 

Hozzávalók

- korpás kenyér80 g
- mozzarella sajt50 g
- paradicsom150 g
- light margarin10 g
 
vegyes zöldsaláta 

Hozzávalók

- fejes saláta20 g
- uborka20 g
- sárgarépa10 g
 
gyümölcstea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
458,423,413,356,8
Tízórai
- korpás keksz4 db
- narancslé (100% gyümölcstartalmú)300 ml
2031,8137,5
Ebéd
pulyka hamburger 

Hozzávalók

- pulykamell100 g
- tojás0,5 db
- vöröshagyma5 g
- olaj5 g
- borsikafűízlés szerint
- rozmaringízlés szerint
- majoránnaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A pulykamellet ledaráljuk, összedolgozzuk a fűszerekkel és a finomra reszelt vöröshagymával, valamint a tojással. Az így kapott masszából nedves kézzel pogácsákat formázunk, melyeket vékonyan olajjal megkent kontakt grillben vagy teflon serpenyőben sütünk meg.
spanyol zöldbabsaláta 

Hozzávalók

- zöldbab250 g
- póréhagyma10 g
- paradicsom püré40 g
- olaj10 g
- folyékony édesítőszerízlés szerint
- citromléízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint
- zellerlevélízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A zöldbabot megmossuk, 2-3 cm-es darabokra vágjuk. A póréhagymát megmossuk, vékony kockákra vágjuk és az olajon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a zöldbabot és a paradicsompürét, ízesítjük a finomra vágott zöldfűszerekkel, édesítőszerrel, citromlével, sóval és kevés vizet öntve alá puhára pároljuk.
465,92925,1726,4
Uzsonna
- körte150 g
780,6-18
Vacsora
korpás húskrém 

Hozzávalók

- főtt/sült sovány sertéshús50 g
- zabkorpa5 g
- kefir15 g
- vöröshagyma5 g
- sóízlés szerint
- borsikafűízlés szerint
- oreganóízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint

Elkészítés

A maradék húst finomra daráljuk, ízesítjük a finomra reszelt hagymával és a fűszerekkel, sóval. Hozzáadjuk a kefirt és az előzetesen szárazon megpirított zabkorpát. Alaposan összedolgozzuk, lehűtve kínáljuk.
- barna kenyér80 g
paradicsomsaláta 

Hozzávalók

- paradicsom150 g
- bazsalikomízlés szerint
- őrölt fehérborsízlés szerint
- sóízlés szerint
 
338,3204,850


összesen:

1543,674,844,27188,7

2. nap

Reggeli
almás-fahéjas müzli 

Hozzávalók

- alma130 g
- zabpehely5 g
- zabkorpa5 g
- búzacsíra5 g
- tej (1,5%)200 ml
- méz10 g
- citromléízlés szerint
- fahéjízlés szerint

Elkészítés

Az almát megmossuk, ha szép a héja azzal együtt, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, a levét kinyomkodjuk. A zabpelyhet, a búzacsírát és a korpát szárazon megpirítjuk. Összekeverjük az almával, ízesítjük a mézzel, a fahéjjal és a citromlével. Felöntjük a tejjel. Frissen tálaljuk.
225,710,13,935,6
Tízórai
házi gyümölcsjoghurt 

Hozzávalók

- natúr joghurt200 ml
- narancs100 g
- méz10 g
- citromléízlés szerint
 
187,66,6725,8
Ebéd
- csontleves 
- tésztabetéttel10 g
zöldséges tojáslepény 

Hozzávalók

- tojás2 db
- tej (1,5%)20 g
- sárgarépa10 g
- zöldborsó10 g
- olaj5 g
- sóízlés szerint
- szerecsendióízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint

Elkészítés

A megmosott tojásokat felütjük, hozzáadjuk a tejet, sózzuk és habverővel alaposan elkeverjük. Teflonserpenyőben olajat melegítünk és a tojásokat palacsinta-szerűen megsütjük, de nem fordítjuk meg. Rászórjuk a gőzben előfőzött sárgarépa kockákat és a borsót. Meghintjük reszelt szerecsendióval, felgöngyöljük. Frissen finomra vágott petrezselyemzölddel meghintve melegen tálaljuk.
- héjában sült burgonya250 g
497,620,715,7964,6
Uzsonna
- banán150 g
157,51,9-36,3
Vacsora
kukoricasaláta koktélvirslivel 

Hozzávalók

- kukorica100 g
- virsli60 g
- kefir50 g
- metélőhagymaízlés szerint
- mustárízlés szerint
- sóízlés szerint
- őrölt fehérborsízlés szerint
- folyékony édesítőszerízlés szerint
 
- kornspitz2 db
465,824,41066,3


összesen:

1534,263,736,69228,6

3. nap

Reggeli
kapros túrókrém 

Hozzávalók

- félzsíros túró45 g
- kefir10 g
- kaporízlés szerint
- sóízlés szerint
 
Graham pirítós80 g

Hozzávalók

- zöldpaprika150 g
 
zöld tea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
- Tízórai 
- gyümölcsös müzliszelet1 db
33116,14,155
Ebéd
paradicsomleves 

Hozzávalók

- paradicsompüré40 g
- olaj5 g
- liszt10 g
- zeller5 g
- vöröshagyma5 g
- sóízlés szerint
- folyékony édesítőszerízlés szerint

Elkészítés

Az olajból és lisztből világos rántást készítünk, a tűzről levéve belekeverjük a paradicsompürét, felengedjük vízzel vagy csontlével, beletesszük a zellert és a vöröshagymát. Ízesítjük sóval, édesítőszerrel. Ha felforrt, kivesszük a hagymát és a zellert. Melegen tésztabetéttel tálaljuk.
- tésztabetéttel10 g
töltött padlizsán 

Hozzávalók

- padlizsán250 g
- barna rizs30 g
- csirkemell80 g
- vöröshagyma5 g
- tojás1/5 db
- olaj10 g
- kefir50 g
- sóízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint
- őrölt fehérborsízlés szerint

Elkészítés

A padlizsánt megmossuk, félbevágjuk, a belsejét óvatosan kikanalazzuk. A ledarált húst összekeverjük a tojással, az előfőzött barna rizzsel, a fűszerekkel és az olajon megpárolt finomra reszelt hagymával. Az így kapott tölteléket a padlizsánokba töltjük, kefirrel meglocsolva sütőben megsütjük.
538,632,317,357,5
Uzsonna
őszibarackturmix 

Hozzávalók

- őszibarackbefőtt50 g
- tej (1,5%)200 ml
- méz10 g
 
- korpás keksz3 db
217,67,33,732,7
Vacsora
Hawaii szendvics 

Hozzávalók

- barna kenyér80 g
- light margarin10 g
- pulykamell sonka50 g
- ananász30 g
- Óvári sajt20 g
 
364,124,78,544


összesen:

1501,380,934,6197,9

4. nap

Reggeli
- korpás zsemle1 db
- Párizsi50 g
- light margarin10 g
- paradicsom150 g
tejeskávé 

Hozzávalók

- tej (1,5%)150 ml
- kávé50 ml
- cukor5 g
 
309126,247,8
Tízórai
vegyes kompót 

Hozzávalók

- alma100 g
- körte50 g
- folyékony édesítőszerízlés szerint
- citromléízlés szerint
- szegfűszegízlés szerint
- fahéjízlés szerint
 
- puffasztott búzaszelet2 db
1172,8-24,9
Ebéd
zöldborsós gombaragu 

Hozzávalók

- gomba100 g
- zöldborsó50 g
- olaj5 g
- vöröshagyma10 g
- őrölt fehérborsízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A gombát megmossuk, megtisztítjuk és vastag szeletekre vágjuk. A borsót megmossuk. A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és az olajon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a borsót és a gombát, ízesítjük a borssal és a sóval, kevés folyadékot öntünk alá és fedő alatt puhára pároljuk. Frissen finomra vágott petrezselyemzölddel meghintve tálaljuk.
korpás galuska 

Hozzávalók

- teljes kiőrlésű liszt80 g
- zabkorpa15 g
- tojás0,5 db
- olaj5 g
- sóízlés szerint

Elkészítés

Az alapanyagokból a hagyományosnak megfelelő módon galuskatésztát keverünk. Forró sós vízbe szaggatva kifőzzük. A lecsepegtetett galuskákat az olajban megforgatjuk.
uborkasaláta 

Hozzávalók

- uborka150 g
- tejföl (12%)100 ml
- sóízlés szerint
- folyékony édesítőszerízlés szerint
- kaporízlés szerint
 
701,730,726,9878,1
Uzsonna
sárga saláta 

Hozzávalók

- sárgarépa50 g
- alma50 g
- narancs50 g
 
561,1-11,7
Vacsora
sajtkrém 

Hozzávalók

- reszelt Óvári sajt50 g
- kefir20 g
- metélőhagymaízlés szerint
- szerecsendióízlés szerint
- kapribogyóízlés szerint
 
- kornspitz2 db
- retek150 g
378,8249,845,4


összesen:

1562,570,642,98207,9

5. nap

Reggeli
zöldségkrém 

Hozzávalók

- sárgarépa30 g
- petrezselyem gyökér20 g
- zeller10 g
- light margarin10 g
- sóízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint
- kakukkfűízlés szerint

Elkészítés

A zöldségeket megmossuk, vékonyan meghámozzuk és egy finom lyukú reszelőn lereszeljük. Összekeverjük a margarinnal és a finomra vágott zöldfűszerekkel. Ízesítjük sóval.
- korpás kenyér80 g
- tej (1,5%)300 ml
402,418,18,660,3
Tízórai
- kivi200 g
1042-22,6
Ebéd
vasalt tonhal 

Hozzávalók

- halfilé150 g
- olaj5 g
- sóízlés szerint
- bazsalikomízlés szerint
- kapribogyóízlés szerint
- borókabogyóízlés szerint

Elkészítés

A halat megmossuk, papírtörlővel szárazra töröljük. Az olajból és a fűszerekből pácot készítünk, ecset vagy kenőtoll segítségével a halszelet mindkét oldalát vékonyan bekenjük. Nem sózzuk! Az így fűszerezett halat néhány óráig hűtőben pihentetjük, sütés előtt sózzuk. Felforrósított kontakt grillben vagy teflonserpenyőben mindkét oldalát pirosra sütjük.
parajfőzelék 

Hozzávalók

- paraj200 g
- olaj5 g
- teljes kiőrlésű búzaliszt10 g
- tej (1,5%)100 ml
- fokhagymaízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megtisztított és megmosott spenótot forrásban lévő vízben megfőzzük, leszűrjük és leturmixoljuk. A lisztből és az olajból diétás rántást készítünk (szárazon megpirítjuk a lisztet és ezután adjuk hozzá az olajat). Hozzáadjuk a parajpürét és a zúzott fokhagymát. Felengedjük tejjel, sózzuk, borsozzuk, alaposan összeforraljuk.
- barna kenyér50 g
465,442,113,4442
Uzsonna
- korpás keksz5 db
- almalé (100%)300 ml
193-236,9
Vacsora
sopszka saláta 

Hozzávalók

- uborka60 g
- paradicsom40 g
- paprika40 g
- vöröshagyma30 g
- juhsajt50 g
- borecetízlés szerint
- olaj5 g
- sóízlés szerint
 
- korpás zsemle1 db
335,321,914,1936,1


összesen:

1500,184,138,23197,9

6. nap

Reggeli
- Graham-pirítós60 g
- főtt tojás1 db
- uborka150 g
- light margarin10 g
gyümölcstea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
300,5128,841,2
Tízórai
barackos vaníliapuding 

Hozzávalók

- tej (1,5%)200 ml
- pudingpor10 g
- cukor5 g
- őszibarack befőtt50 g
 
199,77334,6
Ebéd
olasz zöldségleves 

Hozzávalók

- Óvári sajt5 g
- csontleves200 ml
- sárgarépa30 g
- gyökér30 g
- zeller5 g
- kelkáposzta20 g
- olaj3 g
- paprika10 g
- paradicsom10 g
- vöröshagyma5 g
- sűrített paradicsom
- só, kakukkfű, borsízlés szerint
- petrezselyemzöld

Elkészítés

A zöldségeket és a hagymát megmossuk, apró kockákra vágjuk és az olajon átpároljuk. Fűszerezzük a sóval, borssal, kakukkfűvel, petrezselyemmel, paradicsompürével. Óvatosan összekeverjük, felöntjük a csontlével és fedő alatt puhára pároljuk. A főzés befejezése előtt kockákra vágott paprikát és paradicsomot főzünk bele. Forrón, reszelt sajt kíséretében tálaljuk.
csirkemájas rizottó 

Hozzávalók

- csirkemáj100 g
- olaj10 g
- barna rizs60 g
- gomba50 g
- vöröshagyma10 g
- petrezselyemzöldízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A rizst megmossuk és háromszoros mennyiségű sós vízben puhára főzzük. A csirkemájat megmossuk, falatnyi darabokra vágjuk. Az olajat felforrósítjuk és a finomra vágott hagymát üvegesre pároljuk benne. Hozzáadjuk a megmosott, vastag szeletekre vágott gombát és a májat, ízesítjük sóval, borssal. Amennyiben szükséges kevés vizet öntve alá puhára pároljuk. Végül összekeverjük és összemelegítjük a rizzsel. Finomra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk.
tormás fejes saláta 

Hozzávalók

- saláta100 g
- reszelt tormaízlés szerint
- sóízlés szerint
- citromléízlés szerint
- folyékony édesítőszerízlés szerint
 
550,832,617,660,8
Uzsonna
- natúr joghurt200 ml
- zabpehely20 g
201,28,88,322
Vacsora
zöldséges egytál 

Hozzávalók

- marhalapocka100 g
- póréhagyma30 g
- vöröshagyma20 g
- sárgarépa30 g
- zeller20 g
- zöldbab70 g
- kelkáposzta80 g
- burgonya30 g
- olaj5 g
- sóízlés szerint
- petrezselyemízlés szerint
- kakukkfűízlés szerint
- borsízlés szerint
 
318,427,811,1921,5


összesen:

1570,688,248,89180,1

7. nap

Reggeli
sonkakrém 

Hozzávalók

- pulykamell sonka30 g
- light margarin10 g
- kefir20 g
- zabkorpa5 g
- mustárízlés szerint
- snidlingízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
 
- kornspitz2 db
- zöldpaprika150 g
318,417,24,848,8
Tízórai
- alma200 g
620,8-14
Ebéd
málnakrémleves 

Hozzávalók

- fagyasztott málna100 g
- málnás joghurt200 g
- narancslé50 g
- fahéjízlés szerint
- szegfűszegízlés szerint
- méz10 g

Elkészítés

A hozzávalókat összeturmixoljuk. Ízesítjük a mézzel és a fűszerekkel. Lehűtve tálaljuk.
sajtos csirkemell 

Hozzávalók

- csirkemellfilé100 g
- teljes kiőrlésű búzaliszt15 g
- tojás0,5 db
- reszelt Óvári sajt15 g
- olaj10 g
- sóízlés szerint

Elkészítés

A csirkemell filét megmossuk, vékonyra kiverjük és sózzuk. A lisztből, tojásból és a reszelt sajtból masszát készítünk, a csirkemellszeleteket ebben megforgatjuk és teflonserpenyőben felforrósított olajon pirosra sütjük.
aerobic-saláta 

Hozzávalók

- fejes saláta50 g
- uborka50 g
- paradicsom50 g
- ananász50 g
- póréhagyma25 g
- kukorica25 g
- citromlé, sóízlés szerint
- olaj5 g
 
739,545,831,3958,8
Uzsonna
köleskása ribizlidzsemmel 

Hozzávalók

- köles40 g
- tej (1,5%)100 ml
- víz100 ml
- ribizlidzsem10
- citromléízlés szerint
- fahéjízlés szerint
- folyékony édesítőízlés szerint
 
223,97,8339,6
Vacsora
illatos saláta 

Hozzávalók

- paradicsom40 g
- paprika30 g
- fejes káposzta40 g
- alma40 g
- kefir30 g
- sovány túró50 g
- vöröshagyma10 g
 
- korpás zsemle1 db
240,613,9-40,4


összesen:

1584,485,539,19201,6

8. nap

Reggeli
- korpás kenyér80 g
- light margarin10 g
- light kockasajt2 db
- retek150 g
zöld tea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
382,621,48,352,8
Tízórai
- szőlő150 g
1170,9-27,1
Ebéd
majoránnás aprópecsenye 

Hozzávalók

- marhahús100 g
- olaj3 g
- vöröshagyma10 g
- tejföl (12%)20 g
- majoránnaízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockára vágjuk és az olajon megpároljuk. A húst 4-5 cm-es szeletekre vágjuk és a hagymás olajban megpirítjuk. Sózzuk, ízesítjük borssal, sóval, majoránnával zsírjára pirítjuk, felöntjük kevés vízzel és fedő alatt, időnként megkeverve és a vizet folyamatosan pótolva, puhára pároljuk. Ha a hús megpuhult, a tejfölt kevés főzővízzel hígítjuk és óvatosan a húshoz melegítjük.
petrezselymes burgonya 

Hozzávalók

- burgonya250 g
- margarin5 g
- petrezselyemzöldízlés szerint
- sóízlés szerint
 
céklasaláta 

Hozzávalók

- cékla100 g
- cukor5 g
- ecetízlés szerint
- tormaízlés szerint
- köményízlés szerint
 
4922913,663
Uzsonna
- gyümölcsös müzliszelet1 db
mézes-mentás limonádé 

Hozzávalók

- víz200 ml
- citrom0,5 db
- méz10 g
- méz2 db
 
82,60,5116,8
Vacsora
- Graham pirítós80 g
- light margarin10 g
- csemege karaj50 g
- tej (1,5%)200 ml
- paradicsom150 g
444,526,410,657


összesen:

1518,778,233,5216,7

9. nap

Reggeli
szardíniakrém 

Hozzávalók

- szardínia konzerv (olaj nélkül)50 g
- light margarin10 g
- mustárízlés szerint
- őrölt bors, sóízlés szerint
- citromléízlés szerint
 
- barna kenyér80 g
- pritaminpaprika150 g
- tea folyékony édesítőszerrel 
407,519,814,844,9
Tízórai
- sült tök150 g
1202,20,924,7
Ebéd
csirkesült 

Hozzávalók

- csirkemell100 g
- olaj5 g
- só
 
zöldborsófőzelék 

Hozzávalók

- zöldborsó200 g
- olaj10 g
- teljes kiőrlésű liszt15 g
- tej (1,5%)50 g
- petrezselyem zöldjeízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A felmelegített olajon átfuttatjuk a zöldborsót, meghintjük finomra vágott petrezselyemmel, sózzuk, fedő alatt pároljuk. Ha megpuhult, a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel és vízzel vagy csontlevessel felengedjük. Simára keverjük, hozzáadjuk a tejet, ízesítjük sóval és összeforraljuk.
- barna kenyér20 g
536,243,816,6954
Uzsonna
- körte200 g
1040,8-24
Vacsora
lecsó virslivel 

Hozzávalók

- paprika160 g
- paradicsom80 g
- vöröshagyma20 g
- olaj5 g
- fűszerpaprikaízlés szerint
- sóízlés szerint
- baromfivirsli60 g

Elkészítés

A hagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és az olajon üvegesre pároljuk. A tűzről levéve meghintjük fűszerpaprikával, összekeverjük, hozzáadjuk a kicsumázott, vékony szeletekre vágott paprikát. Megsózzuk, fedő alatt pároljuk. Ha már majdnem megpuhult, hozzáadjuk a kockákra vágott paradicsomot, valamint a karikákra vágott virslit és készre főzzük, ha szükséges utánsózzuk.
- korpás zsemle1 db
366,819,613,438,7


összesen:

1534,586,245,79186,3

10. nap

Reggeli
mazsolás-szilvás zabkása 

Hozzávalók

- zabpehely40 g
- víz150 ml
- zabkorpa5 g
- méz10 g
- mazsola5 g
- aszalt szilva5 g
- fahéjízlés szerint

Elkészítés

A zabpelyhet és a zabkorpát a vízben puhára főzzük, ízesítjük mézzel, fahéjjal és hozzáadjuk az előzőleg beáztatott mazsolát és apró kockákra vágott aszalt szilvát.
tejeskávé 

Hozzávalók

- tej (1,5%)150 ml
- kávé50 ml
- folyékony édesítőszer
 
305,711,54,950,4
Tízórai
- pogácsa1 db
zöld tea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
236,64,39,831,4
Ebéd
zöldségleves 

Hozzávalók

- csontleves200 ml
- sárgarépa30 g
- gyökér30 g
- zeller10 g
- karalábé10 g
- karfiol10 g
- gomba10 g
- olaj3 g
- vöröshagyma5 g
- petrezselyemzöldízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
- gyömbérízlés szerint
- lestyánízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A répát, gyökeret, zellert, karalábét, gombát megmossuk, apró kockákra vágjuk és a felmelegített olajon átpároljuk. Ízesítjük sóval, a finomra vágott petrezselyemmel, fűszerekkel, felöntjük a csontlevessel és fedő alatt pároljuk. Ha már félig puha, hozzáadjuk a karfiolt és az egészben hagyott hagymát és puhára főzzük. Frissen vágott petrezselyemmel meghintve, tésztabetéttel kínáljuk.
- tésztabetéttel10 g
csirkés rakott káposzta 

Hozzávalók

- csirkemell100 g
- savanyított káposzta250 g
- olaj5 g
- kefir50 g
- rizs5 g
- zabkorpa5 g
- vöröshagyma10 g
- lecsó10 g
- fűszerpaprikaízlés szerint
- őrölt bors
- sóízlés szerint

Elkészítés

A felmelegített olajon átfuttatjuk a felkockázott vöröshagymát, beletesszük a darált csirkehúst és erős tűzön sóval, fűszerpaprikával és petrezselyemmel ízesítve pirítjuk. Majd lefedve, ha szükséges, kevés vizet aláöntve puhára pároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a lecsót. A káposztát, ha túl savanyú, átöblítjük. A rizst kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzzük. Egy hőálló edényt vékonyan kiolajozunk, a káposzta felét az aljára simítjuk, erre terítjük a rizzsel elkevert darált húst, majd következik a káposzta másik fele. A tetejét kefirrel meglocsoljuk és előmelegített sütőben megsütjük.
- barna kenyér60 g
52939,410,8961,8
Uzsonna
- alma200 g
620,8-14
Vacsora
sajtkoktél 

Hozzávalók

- Óvári sajt20 g
- Fokhagymás sajt20 g
- búzacsíra5 g
- alma20 g
- fejes saláta20 g
- narancs20 g
- kefir30 g
- citromléízlés szerint
- metélőhagymaízlés szerint
- őrölt fehér borsízlés szerint
- szerecsendióízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A sajtot, a megtisztított almát és a narancsot apró kockákra vágjuk. Összekeverjük a búzacsírával és a finomra vágott metélőhagymával. A kefirt ízesítjük sóval, citromlével, őrölt borssal és reszelt szerecsendióval. Az így készült öntettel meglocsoljuk a sajtos keveréket. Salátaleveleken hidegen tálaljuk.
- kornspitz2 db
35522,46,949,6


összesen:

1488,378,432,49207,2

11. nap

Reggeli
- kefir200 ml
- korpás kifli1 db
- paradicsom150 g
221,512,70,438,9
Tízórai
- korpás keksz3 db
gyümölcstea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
92,6--17,1
Ebéd
palócleves 

Hozzávalók

- sovány marhahús100 g
- zöldbab100 g
- burgonya20 g
- olaj4 g
- tejföl (12%)20 g
- vöröshagyma15 g
- fokhagyma, fűszerpaprikaízlés szerint
- kömény, bors, babérlevélízlés szerint
- petrezselyem, sóízlés szerint

Elkészítés

A finomra vágott vöröshagymát az olajon átfuttatjuk, fűszerpaprikával meghintve kevés vízzel felengedjük. Összeforraljuk, majd zsírjára pirítva hozzáadjuk a kockákra vágott húst. Elkeverjük, sózzuk, borsozzuk, ízesítjük babérral, köménnyel, zúzott fokhagymával. Fedő alatt majdnem puhára pároljuk, ha szükséges a vizet pótoljuk. Külön-külön kevés sós vízben megfőzzük a 3-4 cm-es darabokra vágott zöldbabot és az apró kockákra vágott burgonyát, majd főzővizével együtt a húshoz adjuk. A főzés közben elpárolgott folyadékot pótoljuk és a zsírszegény tejfölt óvatosan a leveshez melegítjük.
fahéjas-almás palacsinta 

Hozzávalók

- liszt40 g
- zabkorpa20 g
- tojás2/3 db
- tej (1,5%)60 g
- szódavíz60 g
- étolaj6 g
- alma100 g
- porcukor10 g
- fahéjízlés szerint

Elkészítés

A lisztet összekeverjük a korpával és a tojással, valamint annyi tejjel és szódával, hogy ne túl sűrű tésztát kapjunk. Beledolgozzuk az olajat. Az almát megmossuk és ha szép a héja, azzal együtt durva lyukú reszelőn a tésztába reszeljük. Alaposan összekeverjük és felmelegített teflonserpenyőben vékony palacsintákat sütünk. Fahéjas porcukorral meghintve tálaljuk.
59334,120,165,8
Uzsonna
gyümölcssaláta 

Hozzávalók

- banán50 g
- narancs50 g
- kivi50 g
 
991,4-22
Vacsora
alufóliában sült vagdalt 

Hozzávalók

- sertéscomb80 g
- barna kenyér15 g
- zabkorpa5 g
- tojás1/5 db
- vöröshagyma5 g
- petrezselyem, borsízlés szerint
- bazsalikom, majoránnaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A húst a beáztatott barna kenyérrel együtt ledaráljuk. Hozzáadjuk a tojást és a korpát, ízesítjük sóval, borssal, bazsalikommal, majoránnával az olajon átpárolt vöröshagymával és a finomra vágott petrezselyemmel. A masszából hengert formálunk és alufóliába csomagolva előmelegített sütőben megsütjük. Az utolsó 5-6 percben a fóliát megbontjuk, hogy a vagdalt piruljon.
sóskafőzelék 

Hozzávalók

- sóska200 g
- csontleves100 ml
- olaj5 g
- teljes kiőrlésű liszt10 g
- tej (1,5%)50 g
- folyékony édesítő, sóízlés szerint
 
51035,425,137,6


összesen:

1516,183,645,6181,4

12. nap

Reggeli
körözött 

Hozzávalók

- juhtúró10 g
- félzsíros tehéntúró30 g
- kefir10 g
- vöröshagyma5 g
- kömény, fűszerpaprika, sóízlés szerint
 
- Graham-pirítós80 g
- zöldpaprika150 g
gyümölcstea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
328,615,73,855,3
Tízórai
- kivi200 g
1042-22,6
Ebéd
kelkáposzta-főzelék 

Hozzávalók

- kelkáposzta150 g
- burgonya50 g
- olaj5 g
- teljes kiőrlésű búzaliszt10 g
- vöröshagyma5 g
- fokhagyma, fűszerpaprikaízlés szerint
- kömény, majoránnaízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megtisztított, vékony csíkokra vágott kelkáposztát leforrázzuk és annyi hideg vízben, ami éppen elfedi feltesszük főni. Fűszerezzük az egészben hagyott hagymával, a zúzott fokhagymával, sóval, köménnyel, majoránnával. Ha félig megpuhult, hozzáadjuk az apró kockákra vágott burgonyát és puhára főzzük. Zsemleszínű, paprikával ízesített diétás rántással sűrítjük. Összeforraljuk és a hagymát eltávolítjuk.
sült virsli 

Hozzávalók

- virsli100 g
- olaj5 g
 
- barna kenyér40 g
52230,323,6943,8
Uzsonna
mézes-diós sárgarépa-saláta 

Hozzávalók

- sárgarépa100 g
- méz5 g
- dió3 g
- búzacsíra3 g
- citromléízlés szerint
 
- puffasztott búzaszelet2 db
1454,72,225,7
Vacsora
sajtos-gombás melegszendvics 

Hozzávalók

- korpás kenyér80 g
- Tolnai sovány sajt50 g
- gomba30 g
- light margarin10 g
- só, őrölt fehérborsízlés szerint
 
- paradicsom150 g
428,524,813,348,1


összesen:

1528,177,542,99195,5

13. nap

Reggeli
- Graham-pirítós80 g
- light margarin10 g
- méz10 g
- tej (1,5%)200 ml
- alma150 g
410,613,67,169,6
Tízórai
- natúr joghurt200 ml
- puffasztott búzaszelet2 db
18412721,1
Ebéd
erőleves 

Hozzávalók

- csont100 g
- sovány marhahús50 g
- sárgarépa20 g
- gyökér20 g
- zeller5 g
- karalábé5 g
- kelkáposzta5 g
- gomba5 g
- vöröshagyma5 g
- fokhagymaízlés szerint
- tojásfehérje
- paradicsom püré
- paprika10 g
- paradicsom5 g
- bors, gyömbérízlés szerint
- szerecsendió virágízlés szerint
- petrezselyemzöldízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A darált húst a tojásfehérjével és a paradicsompürével összekeverve 4 l vízben feltesszük főni. Sózzuk, hozzáadjuk a csontot. Felforraljuk és beletesszük a megtisztított, felaprított répát, gyökeret, zellert, karalábét, kelt, vöröshagymát, fokhagymát, fűszereket és 3-4 óráig lassú tűzön főzzük. Ezután tesszük bele a felszeletelt gombát a paprikát és a paradicsomot és még fél óráig főzzük. He elkészült, 10 percig pihentetjük, leszűrjük, lezsírozzuk. Forrón, a zöldségekkel tálaljuk.
zöldséges-csirkés pirított tészta 

Hozzávalók

- tészta80 g
- csirkemell80 g
- olaj5 g
- sárgarépa20 g
- zöldborsó20 g
- vöröshagyma10 g
- gyökér10 g
- petrezselyemzöld, sóízlés szerint

Elkészítés

A tésztát kétszeres mennyiségű sós vízben kifőzzük. A hagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk és az olajon átpároljuk. A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk és a hagymás olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a megmosott, megtisztított és apró kockákra vágott zöldségeket. Sózzuk, meghintjük finomra vágott petrezselyemmel. Kevés vizet öntünk alá és fedő alatt puhára pároljuk. Ha a hús és a zöldségek megpuhultak, hozzáadjuk a tésztát és az egészet átpirítjuk.
506,634,18,5972,6
Uzsonna
- korpás keksz3 db
- körte200 g
1640,8-33
Vacsora
sonkás Waldorf-saláta 

Hozzávalók

- alma50 g
- zeller50 g
- dió5 g
- fejes saláta20 g
- joghurt30 g
- citromléízlés szerint
- csirkemell sonka50 g
- fehérborsízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A megfőzött zellert és az almát vékony csíkokra vágjuk, meglocsoljuk citromlével. Hozzáadjuk a darált diót, citromlével, őrölt borssal és sóval ízesített joghurttal meglocsoljuk és összekeverjük. Lehűtve salátaleveleken tálaljuk.
- kornspitz1 db
240,8184,7528,5


összesen:

150678,527,44224,8

14. nap

Reggeli
fűszeres rokfort 

Hozzávalók

- márvány sajt20 g
- Camping sajt10 g
- kefir20 g
- búzacsíra2 g
- fokhagymaízlés szerint

Elkészítés

A rokfortot lereszeljük, a krémsajttal és a kefirrel összedolgozzuk. Beletesszük a zúzott fokhagymát és a búzacsírát és egyenletes állagúra keverjük. Almaszeletekkel fogyasztjuk.
- alma50 g
- korpás kenyér80 g
gyümölcstea 

Hozzávalók

- méz10 g
 
326,112,55,854,2
Tízórai
narancsturmix 

Hozzávalók

- narancs50 g
- tej (1,5%)150 ml
- méz10 g
- narancshéjízlés szerint
 
1174,72,319,3
Ebéd
tárkonyos-citromos tonhal 

Hozzávalók

- tonhal150 g
- olaj3 g
- kefir50 g
- tárkonyízlés szerint
- citromízlés szerint
- fehérbors, sóízlés szerint

Elkészítés

A tonhalat szeletekre vágjuk, sózzuk, ízesítjük borssal és citromlével és legalább 1 órát hűtőben pihentetjük. Majd felforrósított teflonserpenyőben mindkét oldalát pirosra sütjük. A megsütött szeleteket egy hőálló edénybe fektetjük, tárkonnyal és citromlével ízesített kefirrel meglocsoljuk. Megsütjük.
lengyeles karfiol és brokkoli 

Hozzávalók

- karfiol150 g
- brokkoli100 g
- margarin10 g
- zsemlemorzsa15 g
- kefir30 g
- sóízlés szerint
 
33127,813,125,5
Uzsonna
2102,6-48,2
Vacsora
káposztás rántotta 

Hozzávalók

- tojás2 db
- fejes káposzta150 g
- olaj3 g
- vöröshagyma10 g
- köményízlés szerint
- őrölt borsízlés szerint
- sóízlés szerint

Elkészítés

A finomra vágott hagymát a felmelegített olajban átfuttatjuk, hozzáadjuk a lereszelt, sózott és kinyomkodott káposztát (tegyük félre a levet). Átpirítjuk, ízesítjük borssal, köménnyel. Hozzáadjuk a káposzta levét és fedő alatt pároljuk. Ha félig megpirult, a fedőt levesszük és állandó kevergetés mellett lepirítjuk. Ráöntjük a felvert tojásokat és készre sütjük.
- barna kenyér80 g
almás piskóta 

Hozzávalók

- tojás0,5 db
- liszt10 g
- cukor10 g
- alma25 g

Elkészítés

A tojásfehérjét habbá verjük és közben fokozatosa adagoljuk hozzá a cukrot. Ha jó kemény, belekeverjük a tojás sárgáját, a lisztet és a hámozott, vékony szeletekre vágott almát. Teflonbevonatú formába öntve előmelegített középmeleg sütőben megsütjük.
52424,116,169,4


összesen:

1508,171,737,3216,6

A(z) Elhízás diétájában
JAVASOLHATÓ ÉLELMIANYAGOK

gabonafélék, kenyér, péksütemény
teljes kiőrlésű liszt, ebből készült kenyerek, péksütemények, tészták, korpával, magvakkal dúsított kenyér és péksütemények, barna rizs, durum tészta, gabonapelyhek, hajdina, köles, búza- és zabkorpa, nem cukrozott müzlik, pászka


zöldség és főzelékfélék, gombák, hüvelyesek
saláták zsírszegény (pl. joghurtos, ecetes, kefíres, citromleves) öntettel, párolt, rakott, töltött zöldfőzelékek, habart főzelékek, savanyúságok, burgonya, kukorica alkalmanként max. 20-25 dkg-nyi mennyiségben, hüvelyesek alkalmanként max. 15 dkg-nyi mennyiségben


gyümölcsök
friss asztali gyümölcsök (a magasabb cukortartalmú gyümölcsökből, pl. banán, szőlő alkalmanként 10 dkg mennyiség fogyasztható)


olajos magvak
gesztenye, pattogatott kukorica


zsiradékok
növényi olajok, csökkentett zsírtartalmú margarinok (alkalmanként 1 teáskanálnyi mennyiségben)


húsok, hús-készítmények, hal
szárnyashús bőr nélkül, sovány sertés-, marha- vagy borjúhús (pl. karaj, comb), vadhúsok, nyúl, saját levében eltett és paradicsomos halkonzervek, max. 20% zsírtartalmú felvágottak (pl. gépsonka, csemege karaj, baromfi virsli), zsírszegény (pl. párolt, főtt, grillezett, vaslapon, són, alufóliában sült) húsételek


tej és tejtermékek
1,5% zsírtartalmú tej, kefír, light és natur joghurt, joghurthab, író, aludt tej, sovány és félzsíros túró, 12% zsírtartalmú tejföl, krémtúró, sovány (max. 20% zsírtartalmú) sajtok (pl. Tolnai sovány, Köményes, Óvári, mozzarella)


tojás
hetente max. 5 db zsírszegényen elkészítve (pl. főtt, buggyantott)


édességek
gyümölcsös, gyümölcszselés, lekváros, túrós, joghurtos vagy pudinggal töltött piskóta, rétes, kelt tészták, főzött krémek, tejes, gyümölcsös, vizes fagylaltok, müzliszelet, Túró Rudi, alkalmanként max. 3 dkg csokoládé, teljes kiőrlésű lisztből készült kekszek, muffinok


italok
víz, ásványvíz, tea, kávé, zöldség- és 100%-os gyümölcslé (alkalmanként 2-3 dl mennyiségben), vízzel, sovány tejjel készült turmix, alkalmanként max. 2 dl száraz bor, sör, light üdítők


A(z) Elhízás diétájában
KERÜLENDŐ ÉLELMIANYAGOK

gabonafélék, kenyér, péksütemény
finomított liszt, ebből készült kenyér, péksütemények, 4 tojásosnál magasabb tojástartalmú tészták, vajas kifli, édes és vajas tésztából készült péksütemények (pl. kakaós csiga), tepertős pogácsa, kalács


zöldség és főzelékfélék, gombák, hüvelyesek
bő olajban sült, hagyományos rántással sűrített zöldfőzelékek, majonézes saláták, majonézes zöldségkrémek (pl. padlizsánkrém)


gyümölcsök
szirupos kompótok, befőttek, cukrozott gyümölcslevek, nektárok aszalt gyümölcsök (alkalmanként 3-4 dkg mennyiségben), , lekvár (alkalmanként max. 2 teáskanálnyi mennyiségben)


olajos magvak
dió, földimogyoró, kesudió, kókusz, mandula, mák, mogyoró, napraforgómag, paradió, pisztácia, tökmag (legfeljebb 1-2 dkg javasolható az étrend színesítésére)


zsiradékok
szalonna, vaj, sertés-, liba-, kacsazsír, majonéz


húsok, hús-készítmények, hal
pecsenye kacsa és liba, olajos halkonzervek, angolna, bő olajban sült húsételek, szalonna, kolbász, szalámifélék (30%-nál magasabb zsírtartalmú felvágottak), velő, magas zsírtartalmú sertés-, marhahús (pl. csülök, dagadó), tepertő


tej és tejtermékek
tejszín, sürített tej, teljes tej, 20% zsírtartalmú tejföl, zsíros túró, 30%-nál magasabb zsírtartalmú sajtok (pl. ömlesztett sajtok, parmezán, camambert), tejszínes gyümölcsjoghurtok, zsíros tejpor


tojás
zsírban gazdag tojásételek (pl. szalonnás, kolbászos rántotta)


édességek
tejszínes, vajas krémmel töltött sütemények, linzerek, tejszínes fagylaltok, nugátok, cukorkák, karamella


italok
szörpök, alacsony gyümölcstartalmú levek, nektárok, cukros üdítőitalok, tömény alkoholos italok, desszert borok