Nyújtsa ki magát!


Szerző: Dr. Boros Szilvia
2013. augusztus 21. | Forrás:  50plusz.hu

Ha egy kiadós hasizomgyakorlat-sorozat után felállunk, akaratlanul is előre görnyedünk, mivel a hasfal izmai megrövidülnek. A nyújtás nagyon lényeges része az edzésprogramnak, mivel a test regenerációját gyorsítja.

Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy sportolás után, ha végeztünk a levezetéssel, a rövidült izmokat nyújtsuk meg. A stretchingnek (sztrecsing) két módját lehet megkülönböztetni: aktív és passzív nyújtást. Az aktív nyújtás rövid mozgásokból, szökdelésekből áll.
A passzív stretching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (maximum 15 másodpercig) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzés ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz. A testmozgás előtti stretching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetleges sérülések kivédésében. A sportolás után viszont azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.

Az Achilles-ín és a vádli

Fallal szemben, támadóállásban, mindkét tenyeret a falra helyezzük. A két lábfej 30 cm-re van egymástól, és előre néz. Toljuk előre a csípőt, addig, amíg a vádliban feszítő érzés nem jelentkezik. Tartsuk ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd ismételjük meg a másik láb támadóállásával is. A gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy miközben támadóállásban vagyunk, a sarkakat nem emeljük föl, hanem végig a talajon tartjuk. Ezzel az Achilles-ín nyújtása érhető el.

Combhajlítóizom

Egyik lábat tegyük egy tőlünk derékmagasságban lévő korlátra (rúdra, támlára, párkányra, stb.), nyújtsuk ki, majd törzsünket döntsük előre a felemelt lábhoz. Tartsuk így a mozdulatot 25-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is.

Csípőhajlító izom

Ereszkedjünk a jobb térdre, majd a térd helyzetváltoztatása nélkül nyomjuk a csípőt a talaj irányába, miközben a lábak és térdek előre néznek. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg a másik lábbal is. A feszülés a hátul lévő láb csípőjének elülső részében és térdében érezhető.

Térdízület

Nyújtott terpeszülésben végezzünk törzshajlítást először a bal, majd a jobb lábhoz. Tartsuk ki a mozdulatot 15-30 mp-ig. A térdízületben, combhajlítókban és a hát alsó részében érzünk feszülést.

Farizom

Nyújtott lábú terpeszülésben az egyik lábat kulcsoljuk át karunkkal és nyomjuk óvatosan a mellkashoz. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is.

Ágyéki izomzat

Hajlított ülésben tegyük össze a talpakat, fogjuk meg a bokákat, majd hajoljunk előre egyenes háttal. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig. A hát alsó részében és az ágyéki tájékon kell érezni a nyújtást.

Combfeszítők

Feküdjünk hason, majd az egyik bokát fogjuk meg és húzzuk a fenékhez. Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd mindezt ismételjük meg a másik lábbal is. A feszülés a négyfejű combizomban jelentkezik.

Tartásjavító stretching gyakorlatok

  • Merev csípőhajlítók esetén: kenu-tartásba ereszkedünk, majd a csípőt előretoljuk.
  • Merev combhajlítók esetén: hanyatt fekvésben egyik lábat nyújtva felemeljük, és kezünket a felemelt láb mögött összekulcsoljuk.
  • Túlságosan előrehajtott fej esetén: állunkat egyik kezünkbe fektetjük, és gyengéden hátracsúsztatjuk a fejet.
  • Nyakizomzat merevségének esetén: támlás szék segítségével fixáljuk a vállat, majd kezünkkel a fejet oldalra húzzuk.
  • Merev vállak esetén: álljunk szembe a szoba sarkával, tegyük a falra kezünket, és a testsúlyt vigyük előre, hogy a mell izmai megfeszüljenek.
  • Egyenes hát esetén: feküdjünk hasra és emeljük föl a törzset, miközben az alkarra támaszkodunk.
  • Előrehajláskor merev vállak esetén: hanyatt fekszünk, majd a térdeket a mellkashoz húzzuk.

Szerző:Forrás:Megjelent:
Dr. Boros Szilvia50plusz.hu2013. augusztus 21.


Egészség témájú olvasnivalók a weben

Cikkajánló

Témakör: Lélek

Így öregedjünk tudatosan!

Nem árt időben gondolnunk öregségünkre. Nem mindegy, hogy mi magunk formáljuk azt, vagy az formál, deformál minket. Milyen esélyeink vannak az élet utolsó negyedében? Hogyan lehet rá felkészülni?

tovább

50plusz.hu Fórum

Praktikák:

Gyógynövénytár

Gyógynövénytár
tovább

Tesztajánló

Asztma-kontroll teszt

Ön asztmás, és szeretné tudni, milyen mértékben van kézben tartva a betegsége? Tesztünk segítségével ezt könnyen megtudhatja!

Kapcsolódó cikkeink

Szponzorált hirdetések