Sokan már biztosan legyintenek is: "Á, dehogy! Az én csontjaim olyan erősek, még sosem törtek el, miért is kellene aggódnom? Majd figyelek később, amikor jobban ráérek, most még nincs semmi baj." Jópáran ezzel pecsételik meg egy életre csontjaik egészségét, és küszködnek idősebb korukban sorozatos repedésekkel, törésekkel. De akkor már késő...

Arról ne feledkezzünk meg, hogy a csontritkulás mögött megbújhat családi öröklődés is, de a régi mondás továbbra is helytálló marad: "amit megeszel, azzá leszel". Tegyünk hát aktívan az oszteporózis ellen!

Kalcium, a csontépítő ásványi anyag

A kalcium szerepéről a csontok felépítésében, mindennapi életében más cikkünkben már beszámoltunk. Szervezetünk igénye viszont nem olyan egzaktul meghatározható, mint amennyire szerepét tisztázták. Egy biztos: eleget nem fogyasztunk belőle. Amíg számítások szerint egy felnőttnek napi legalább 1000 mg kalciumra lenne szüksége, addig a felmérések azt mutatják, hogy 5-600 mg-nál több alig kerül naponta a szervezetbe. Márpedig ez kevés, nagyon kevés. Tesszük mindezt annak ellenére, hogy élelmiszereink közül sok olyat találunk, amelyek gazdag kalciumforrások: egy liternyi tej fedezné a napi szükségletünket.

Ha valaki áldott állapotba kerül, gyakran hallja azt, hogy a leendő gyermeke "tőle veszi el" a kalciumot, miatta romlik el szükségszerűen a foga. Ez igaz is - addig, hogy természetesen a fejlődő kis élet honnan juthatna hozzá apró csontjainak kalciumához, mint arról a helyről, ahonnan a többi tápanyagot is beszerzi: az édesanya vérkeringéséből. Márpedig a várandós édesanyák sokszor nem veszik figyelembe, hogy az ő napi szükségletük nem 600, nem 1000, hanem legalább 1500 mg kalcium lenne naponta. Ezzel a mennyiséggel tudják biztosítani a csöppség csontjainak fejlődését, és hatékonyan előzhetik meg a csontritkulás kezdetét.

A hűséges segítő...

Régebben, az iparosodó Angliában születő kisgyermekek szülei egyszer csak egyre nagyobb számban tapasztalták, hogy csemetéik csontjai elkezdtek görbülni, és a legkisebb erőbehatásra is pálcikaként törtek el. Ebben az időben ott még elég sok tej, vaj és sajt fogyott, tehát ebben nem lehetett volna gond. Hosszas kutatások után, sok-sok év alatt derült fény a rejtélyre: az üzemek füstjei eltakarták, megszűrték az éltető napfényt, amely ugye D-vitamint képez a bőrben. Ennek hiányában a kalcium sem tudott hasznosulni, beépülni a csontokba - és ezzel máris megérkeztünk az azóta is angolkór néven ismert betegséghez. Csukamájolaj adásával (ez a leggazdagabb D-vitaminforrás) sikerült eltüntetni a betegséget, hogy aztán a második világháború alatt bukkanjon fel újra - ekkor viszont már azért, mert a lakosság nem jutott tejtermékhez és vajhoz, hanem csak az akkoriban felfedezett margarinhoz.

A D-vitamin szerepét azóta pontosan tisztázták, miként napi szükségletét is sikerült meghatározni. Naponta 400, idősebb korban 6-800 NE (nemzetközi egység) az, amire szervezetünknek elengedhetetlenül szüksége van. Hogy miből is szerezhetjük meg? Tejből, tejtermékekből (ma már a margarinokból is hozzájuthatunk), de sok van a tojássárgájában, a belsőségekben és a tengeri halakban is.

...és az örök ellenlábas

Miért lett mára oly gyakori a csontritkulás? Miért hallunk róla egyre többet, miért tapasztalják magukon oly sokan a kellemetlen tüneteit? Valószínűleg a végleges válasz még pár évet várat magára, de vannak olyan tényezők, amelyek közelebb visznek a megoldáshoz. Ezek közül az első az, hogy az orvostudomány vívmányainak köszönhetően egyre többen érik meg azt a kort, amikor a csontritkulás fellép. A második viszont az, hogy az élelmiszeriparnak köszönhetően mára foszforfogyasztásunk a korábbi sokszorosát érte el. Joggal kérdezhetik viszont: a foszfor nem a csontok egyik építőeleme? De sajnos csak egy bizonyos mennyiségig hasznos. Afölött gátolja a kalcium felszívódását és beépülését a csontokba. Vigyázzunk hát, mit teszünk kalciumdús ételünk mellé! Egy doboz joghurt nagyon gazdag kalciumban, de utána egy pohár kóla az egészet romba dönti. Ideális esetben étrendünk 1:1 arányban tartalmaz kalciumot és foszfort, mi viszont hajlamosak vagyunk 1:2,5 arányt megvalósítani, köszönhetően az élelmiszeripar igyekezetének. A szénsavas üdítők, a konzervek, a tartósított pékáruk, a felvágottak mind-mind potenciális csontellenségek.

Terített asztal mellett

Most nézzük egy kicsit a mindennapok oldalát, cseréljük a kémcsövet serpenyőre, a mikroszkópot pedig bevásárlólistára! Melyek is azok az élelmiszerek, amelyek hasznosak számunkra?

Jó kalciumforrások a tej és a tejtermékek - egyliternyi tejben 1200 mg kalcium található, amely teljes napi szükségletünket képes fedezni -, tehát a tej, a túró, a sajtfélék fogyasztása jótékony hatással lehet csontjainkra. Sok zöldség is tartalmaz kalciumot, bár meg kell jegyezni, hogy rosszabbul hasznosíthatót, mint a tejtermékek: a brokkoli, a káposzta, a mogyoróban, csonthéjasok jelentős források lehetnek.

Sosem lehet elég korán kezdeni...

Jogos tehát a kérdés: mikor kell elkezdeni tudatosan, "csontvédő" módon táplálkozni, melyik az az életkor, amikor már figyelni kell ételeink, élelmiszereink kalciumtartalmát? Legtöbbünk úgy gondolná, hogy amikor elérkezik abba a korba, amelyben már veszélyeztetett lehet, érdemes lesz majd átgondoltabban táplálkozni. Valójában már csontjaink kifejlődésénél gondolnunk kell(ene) idősebb korunkra, és már a gyermekkorban annyi kalciumot fogyasztani, amennyi a zavartalan csontfejlődéshez kell.

Harc, együtt a kilókkal

A túlsúly okozta problémákról mindenki hallott már, az a tény, miszerint az enyhe túlsúly néha hasznos is lehet, kevesebbek előtt ismert. A csontritkulásnál előnyt jelenthet bizonyos mennyiségű eltérés a normál testsúlytól, hiszen fizikai ingert jelent a csontoknak, bizonyos mértékben elősegíti a felépítő folyamatokat. Nem szabad viszont erre hivatkozással az elhízás útjára lépni, mivel az egészséges, helyesen összeállított táplálkozás és a másik fontos fizikai inger, a mozgás sokkal hatékonyabban védik meg csontjainkat. Érdemesebb tehát inkább ezt az utat követni.

Amit ajánlhatunk, és amit nem

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) a következőket ajánlja a csontritkulás megelőzésére:

• bőséges fehérjebevitel mellett növelni kell a kalciumban gazdag ételek (a kisebb zsírtartalmú tejtermékek) fogyasztását;
• az étrend sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazzon;
• rendszeresen (naponta) mozogni és sportolni kell;
• rendszeres kalcium és D-vitamin pótlás;
• egészségesebb életmód - kerüljük a túlzott kávé- és alkoholfogyasztást, valamint fel kell hagyni a dohányzással.