Start a nappaliban
A pályán már késő! A legjobb, ha hetekkel az évi rendes síelés előtt nekikezd az erősítő gyakorlatoknak, különben legalábbis izomláz, rosszabb esetben sérülés lehet a téli kiruccanásból.
Akármilyen elfoglalt, próbálja meg kigazdálkodni azt a 25 percet, amennyi egy tisztességes gyakorlatsorhoz elegendő. Emhő Réka síoktató sokaknak bevált feladatsorához ritmusos vidám zenét ajánl, nehogy unalmas legyen. De ha végképp nem jön össze legalább heti kétszer a szabad félóra, akár az esti híradót is nézheti a gyakorlatok közben.
h i r d e t é s
Edzőfeladatok egytől hatig
1. feladat: Csípőszélességnél nagyobb terpesz, a térdek kissé behajlítva: lendítse kinyújtott karjait egyik oldalról a másikra, mint a gyorskorcsolyázók, a lehető legmagasabbra. Közben 3 percen át ütemesen, lendületesen helyezze át testsúlyát egyik lábárról a másikra.
2. feladat: Álló helyzetből ugorjon oldalsó irányban a bal lábára, jobb lábát húzza mellé úgy, hogy kissé behajlítja, és nem érinti vele a földet. Majd ugorjon a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a mozdulatsort. Ugrálás közben az a kar lendül mindig kicsit előre, amelyik lábára épp ugrik. E feladatot is három percig kell bírni szusszal.
3. feladat: Guggolás, lábai legyenek csípőszélességben. Térdeit hajlítsa be, fenekét engedje a lehető legmélyebbre, hátát tartsa egyenesen, hasát húzza be. Emelkedjen föl a fenekével föl és le. Kezdetben 1 percig végezze, s mindig növelje az adagot. A három perc a cél, ez is nagyon hosszúnak szokott tűnni, de jobb, ha most érez a combjában hangyákat szaladgálni, mintha a pályán fárad el.
4. feladat: Kitérő ugrás: térdeit hajlítsa be, súlyát helyezze a jobb lábára, a balt pedig tegye oldalra. Ugorjon a másik oldalra, miközben testsúlyát is helyezze át a másik lábára. Jobb lábát húzza magához, s újfent hajlítsa be a térdeit. Három percen át kell így váltogatni az oldalt. És már csak két gyakorlat van hátra!
5. feladat: Elforgás: lábait tartsa szorosan egymás mellett párhuzamosan, térdek behajlítva. Kezeit úgy tartja magad élé, mintha síbotok volnának bennük. Ugorjon az egyik oldalról a másikra úgy, hogy a lábait és a felsőtestét mindig az ellenkező irányba forgatja. Ebből is három perc...
6. feladat: Kitörés: jobb lábbal lépjen nagyot előre, a ballal pedig emelje föl a sarkát. Egész súllyal mélyen le kell ereszkedni, majd felemelkedni támadóállásba. Kb. 10-15 centit mozog föl-le, ütemesen. Lábanként 4x20-az előírt penzum.
1. feladat: Csípőszélességnél nagyobb terpesz, a térdek kissé behajlítva: lendítse kinyújtott karjait egyik oldalról a másikra, mint a gyorskorcsolyázók, a lehető legmagasabbra. Közben 3 percen át ütemesen, lendületesen helyezze át testsúlyát egyik lábárról a másikra.2. feladat: Álló helyzetből ugorjon oldalsó irányban a bal lábára, jobb lábát húzza mellé úgy, hogy kissé behajlítja, és nem érinti vele a földet. Majd ugorjon a másik oldalra, és végezze el ugyanazt a mozdulatsort. Ugrálás közben az a kar lendül mindig kicsit előre, amelyik lábára épp ugrik. E feladatot is három percig kell bírni szusszal.
3. feladat: Guggolás, lábai legyenek csípőszélességben. Térdeit hajlítsa be, fenekét engedje a lehető legmélyebbre, hátát tartsa egyenesen, hasát húzza be. Emelkedjen föl a fenekével föl és le. Kezdetben 1 percig végezze, s mindig növelje az adagot. A három perc a cél, ez is nagyon hosszúnak szokott tűnni, de jobb, ha most érez a combjában hangyákat szaladgálni, mintha a pályán fárad el.
4. feladat: Kitérő ugrás: térdeit hajlítsa be, súlyát helyezze a jobb lábára, a balt pedig tegye oldalra. Ugorjon a másik oldalra, miközben testsúlyát is helyezze át a másik lábára. Jobb lábát húzza magához, s újfent hajlítsa be a térdeit. Három percen át kell így váltogatni az oldalt. És már csak két gyakorlat van hátra!
5. feladat: Elforgás: lábait tartsa szorosan egymás mellett párhuzamosan, térdek behajlítva. Kezeit úgy tartja magad élé, mintha síbotok volnának bennük. Ugorjon az egyik oldalról a másikra úgy, hogy a lábait és a felsőtestét mindig az ellenkező irányba forgatja. Ebből is három perc...
6. feladat: Kitörés: jobb lábbal lépjen nagyot előre, a ballal pedig emelje föl a sarkát. Egész súllyal mélyen le kell ereszkedni, majd felemelkedni támadóállásba. Kb. 10-15 centit mozog föl-le, ütemesen. Lábanként 4x20-az előírt penzum.
A gyakorlatok végén elmaradhatatlan a nyújtás! Egyik kezével támaszkodjon meg a falnál vagy egy székben, másik kezével pedig feszítse hátra a sarkát a fenék mögött. A bokát 20 másodpercig érdemes így tartani. Mindkét oldalt felváltva kétszer nyújtsuk. Nagy sóhajtás, friss levegő, és jöhet az üdítő zuhany.
A síelés napján már nem tanácsos ütemes, lendületes bemelegítést végezni. Kímélje meg a hátat, a karizmokat és a hasizmot az ütemes hajolgatástól, kézlendítésektől, mert másnap a puszta felkelés is fájdalmas lehet. Ehelyett nyújtani kell, hogy enyhén, de határozottan érezze a síeléskor leginkább használt izmok feszülését. Jobb- és baloldali izmait kétszer egymás után felváltva feszítse.
